Der Winter ist nahe, was bedeutet, dass es Zeit ist, über Ihre Figur nachzudenken und die zusätzlichen Zentimeter auf den Laken loszuwerden. Übungen, die direkt zu Hause durchgeführt werden können, helfen Ihnen, Körperfett zu verbrennen und Ihre Beine schlank und schön zu machen. Fitnesskurse zu Hause verbessern nicht nur Ihr Aussehen, sondern helfen Ihnen auch, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine großartige Übung, um Fett auf den Beinen loszuwerden. Es fördert die aktive Kalorienverbrennung und stärkt die Muskeln des Gesäßes und der Beine. Um diese Übung richtig durchzuführen, müssen Sie aufrecht stehen und Ihre Beine schulterbreit auseinander halten. Dann beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie den Körper nach unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. In diesem Fall sollte der Rücken gerade sein und die Knie sollten nicht über die Fußlinie hinausgehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und gehe nach oben. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Anstiege an Socken
Anhebungen an den Socken helfen, die Wadenmuskeln zu stärken und zu straffen. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie aufrecht stehen und mit vollem Fuß stehen. Dann steigen Sie langsam auf Ihre Socken und versuchen Sie, es so hoch wie möglich zu machen. Halten Sie sich für 1 bis 2 Sekunden in dieser Position und senken Sie sich langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
3. Beinpresse
Das Bankdrücken hilft, die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu stärken und Fett in dieser Zone zu verbrennen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und heben Sie langsam die an den Knien gebeugten Beine so hoch wie möglich an. Halten Sie in der oberen Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie langsam Ihre Füße auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal für jedes Bein.
4. Schritte mit Sattelstütze
Schritte mit Sattelstütze belasten alle Beinmuskeln und tragen zur aktiven Fettverbrennung bei. Beginnen Sie mit der Übung, indem Sie gerade stehen und Ihre Brust aufsetzen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie sich so hin, dass das Knie des Vorderbeins einen 90-Grad-Winkel bildet. Dann steigen Sie in die Ausgangsposition und machen Sie einen Schritt zurück, während Sie sich hinsetzen. Wiederholen Sie die Vorwärts-Rückwärts-Übung 10 bis 12 Mal pro Bein.
5. Planke
Die Planke ist eine großartige Übung, um Fett auf den Beinen zu verbrennen und die Korsettmuskulatur zu stärken. Stehen Sie gerade auf die Presse und die Ellbogen und beugen Sie sie in einer geraden Ecke. Die Beine sollten parallel zum Boden sein. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden aufrecht, ohne die Knie zu beugen und das Becken nach unten zu senken. Beginnen Sie mit 1 bis 2 Wiederholungen und erhöhen Sie die Haltezeit, wenn sich die Ausdauer verbessert.
Die Beine werden dazu beitragen, die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel zu stärken und die Haut an den Laken zu straffen. Stehen Sie gerade und lehnen Sie sich leicht auf eine Stütze (Stuhl oder Sofalehne). Strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und führen Sie langsam einen Schwung mit dem Fuß nach vorne aus. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal für jedes Bein.
7. Beine hoch
Die Übung "Beine hoch" verbessert den Blutfluss in den Beinen perfekt und fördert die aktive Fettverbrennung. Legen Sie sich auf den Rücken an der Wand und heben Sie Ihre Beine nach oben und befestigen Sie sie an der Wand. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Minuten aufrecht, indem Sie sich entspannen und tief einatmen. Versuchen Sie, diese Übung am Ende des Trainings durchzuführen, um die Muskeln so gut wie möglich zu entspannen und zu dehnen.
Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und Ausdauer Schlüsselfaktoren sind, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Wählen Sie ein paar Übungen aus und führen Sie sie 2-3 Mal pro Woche durch, was die Anzahl der Wiederholungen erhöht, wenn Sie Fortschritte machen. Kombinieren Sie das Training mit der richtigen Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Viel Glück!
Traktion mit Hanteln werden
Um einen Schub mit Hanteln zu machen, müssen Sie gerade stehen und Ihre Beine schulterbreit auseinander legen. Nimm in jede Hand eine Hantel und halte sie an ausgestreckten Armen, die Handflächen sollten zum Körper zeigen. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, senken Sie die Hanteln vor sich hin und beugen Sie sich an den Knien, während Sie Ihren Rücken gerade halten und sich nur an den Hüftgelenken beugen. Heben Sie dann Ihren Oberkörper nach oben, strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und ziehen Sie die Hanteln an den Seiten des Körpers nach oben und heben Sie sie auf Brusthöhe an. Dann kehre mit gebeugten Beinen in die Ausgangsposition zurück und senke die Hanteln vor dir. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal in 3 Ansätzen.
Flexion der Beine
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um die Beinflexion durchzuführen:
| 1 | Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. |
| 2 | Machen Sie einen breiten Ausfallschritt nach links: Strecken Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie. |
| 3 | Senken Sie sich ab, beugen Sie Ihr rechtes Bein im Knie und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. |
| 4 | Heben Sie sich in die Ausgangsposition zurück, richten Sie Ihr rechtes Bein aus und drücken Sie Ihr Gesäß auseinander. |
| 5 | Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und machen Sie einen breiten Ausfallschritt nach rechts. |
Um eine größere Wirkung zu erzielen, führen Sie die Beine 10 bis 15 Mal auf jeder Seite in 2-3 Ansätzen aus. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung.
Neben der Fettverbrennung entwickelt diese Übung auch Flexibilität, stärkt die Beinmuskulatur und fördert eine bessere Koordination der Bewegungen. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie die Ergebnisse in einigen Wochen sehen.
