Laufen ist eine der zugänglichsten, effektivsten und angenehmsten Formen körperlicher Aktivität, die einer Frau helfen kann, den Unterbauch und die Seiten zu entfernen. Selbst ein kleiner Lauf kann die Muskeln der Presse und der Seiten erheblich stärken, die allgemeine Fitness verbessern und zusätzliche Kalorien verbrennen.
Um jedoch die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, das Training richtig anzugehen. Betrachten wir in diesem Artikel einige effektive Übungen, die helfen, den Unterbauch und die Seiten zu entfernen, und geben Sie einige wichtige Tipps, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
1. Presse: Joggen auf einer geneigten Oberfläche. Um die Presse zu stärken und den Unterbauch zu entfernen, wird empfohlen, Joggen auf einer geneigten Oberfläche zum Training hinzuzufügen. Die Neigung trägt zu einer größeren Anstrengung der Bauchmuskeln bei und stärkt auch das allgemeine Training. Wenn Sie einen Ort zum Joggen auswählen, sollten Sie hügelige Bereiche bevorzugen oder das Laufen mit einem Neigungsgerät ersetzen.
2. Seitliche Verdrehungen. Um das seitliche Fett zu entfernen und die Taille schön zu entlasten, wäre eine nützliche Übung das seitliche Verdrehen. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Arme am Ellbogen, positionieren Sie sie am Hinterkopf. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam auf und ab und aktivieren Sie die seitlichen Bauchmuskeln. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze.
3. Die Beine zur Seite nehmen. Diese Übung entwickelt und stärkt perfekt die seitlichen Bauchmuskeln (wodurch es leichter wird, das seitliche Fett loszuwerden) sowie den unteren Teil der Presse. Setzen Sie sich auf einen Curl-Simulator, setzen Sie sich gerade und fixieren Sie Ihre Beine. Strecken Sie langsam Ihre Beine zu den Seiten aus und stärken Sie die seitlichen Muskeln der Presse. Wiederholen Sie die Übung und erhöhen Sie die Intensität allmählich.
Vergessen Sie nicht, dass das Erreichen der gewünschten Ergebnisse nur mit regelmäßigem Training und richtiger Ernährung möglich ist. Außerdem ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu überlasten. Erhöhen Sie allmählich die Belastung, indem Sie Jogging-Übungen mit anderen Arten von Trainingseinheiten kombinieren. Tragen Sie diese effektiven Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm bei und erzielen Sie hervorragende Ergebnisse bei der Stärkung der Presse und beim Entfernen des Unterbauches und der Seiten!
Laufen für Frauen: Wie man den Unterbauch und die Seiten loswerden kann
- Stretching vor dem Training: Beginnen Sie jedes Training mit einer Dehnung, um Ihre Muskeln und Gelenke vor dem Training aufzuwärmen. Stretching hilft Verletzungen zu vermeiden und erhöht die Effektivität des Trainings.
- Laufen in einem intensiven Tempo: Um Fett im Unterbauch und an den Seiten zu verbrennen, ist es notwendig, in einem intensiven Tempo zu laufen. Erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit und fügen Sie dem Training intervallintensive Strecken hinzu, wenn Sie für eine bestimmte Zeit mit maximaler Geschwindigkeit laufen.
- Übungen für die Rinde: Fügen Sie kortikale Übungen (eine Gruppe von Bauchmuskeln) in Ihr Training ein. Die Presse wird gestärkt und flacher. Beispiele für Übungen für die Rinde: Barke, Verdrehen, Schere.
- Laufender Planck: Versuchen Sie, die Stange in Bewegung auszuführen. Nehmen Sie die Plankenposition ein und beginnen Sie, sich mit Ihren Armen und Beinen vorwärts zu bewegen, wie zum Laufen. Dies verbrennt nicht nur Fett, sondern stärkt auch den Bauch und die Seiten.
- Übung "Verdrehen an der Seite": Lege dich auf deine Seite, beuge deine Knie und lege sie auf den Boden vor dir. Heben Sie die Oberkörperhälfte nach oben, heben Sie die Schultern und den Kopf an und drehen Sie sich zur Seite. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit und Ausdauer Schlüsselfaktoren sind, wenn Sie Ergebnisse erzielen. Erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Kombinieren Sie Laufen mit anderen Trainingseinheiten, um Ihr Programm zu diversifizieren und maximale Ergebnisse zu erzielen. Und am wichtigsten - genieße den Prozess und vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören!
Einstellung zur Ernährung und Ernährungsweise
Wenn es ein Ziel gibt, den Unterbauch und die Seiten durch Laufen zu entfernen, ist es notwendig, nicht nur auf körperliche Aktivität, sondern auch auf die richtige Ernährung zu achten. Ihr Körperfettgehalt hängt direkt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und welche Lebensmittel Sie auf Ihrem Tisch haben.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Laufen kein magisches Mittel zur Fettverbrennung ist. Es trägt nur dazu bei, die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien zu erhöhen. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Ernährung und das optimale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten einhalten.
Eine gesunde Ernährung sollte auf einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln basieren. Fügen Sie frisches Gemüse und Obst, fettarme Fleisch- und Fischprodukte, Getreide, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung ein. Vermeiden Sie gesalzene und fettige Mahlzeiten, schnelle Kohlenhydrate, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke.
Um den Hunger während des Tages zu stillen, bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Essen Sie das Essen in kleinen Portionen in bestimmten Zeitabständen. Regelmäßigkeit und Diät helfen, den Stoffwechsel zu steigern und die Ergebnisse Ihres Trainings zu verbessern.
Eine vernünftige Einstellung zur Ernährung wird Ihnen helfen, den Unterbauch und die Seiten durch Laufen zu entfernen. Verwenden Sie diese Tipps, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erstellen, mit der Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.
Lastverteilung beim Laufen
Der untere Bauch und die Seiten sind eine der problematischsten Zonen bei vielen Frauen. Um ihr Aussehen effektiv zu verbessern, wird empfohlen, die folgenden Übungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen.
- Verdrehen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Spannen Sie die Presse an und heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab und richten Sie sie zu Ihren Knien. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Seitenleisten: Stehen Sie auf dem Boden, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie den Körper parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Hüfte nach oben, um eine gerade Linie mit Ihren Schultern zu bilden. Dann senken Sie Ihre Hüfte ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
- Bergauf laufen: Wählen Sie eine Strecke mit einem leichten Anstieg oder einer Leiter aus und laufen Sie mehrmals darauf. Bergauf zu laufen hilft, die untere Presse und die Seiten zu stärken und mehr Muskeln in die Arbeit einzubeziehen.
Achten Sie neben diesen Übungen auf Ihre Lauftechnik. Um die Belastung gleichmäßig auf den unteren Bauch und die Seiten zu verteilen, stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Laufen nicht zu sehr nach vorne oder hinten beugen. Versuchen Sie, eine gerade Haltung beizubehalten, nach vorne zu schauen und sich glatt und glatt zu bewegen, während Sie Ihre Arme schwingen und Ihre Beine bewegen.
Denken Sie daran, dass Sie im Training konsistent und regelmäßig sein müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Um den unteren Bauch und die Seiten durch Laufen zu stärken, wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, wobei die Trainingsintensität hoch gehalten wird und die Belastung schrittweise erhöht wird. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und Ruhe, die ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses zur Erreichung Ihrer Ziele sind.
