Die Reichweite der Hände ist eine der wichtigsten Eigenschaften eines Wrestlers oder Athleten. Eine gute Dehnung ermöglicht breitere und präzisere Bewegungen sowie starke Stöße. Aber wie erreiche ich mehr Flexibilität und Stretching? In diesem Artikel werden wir uns 10 Möglichkeiten ansehen, wie Sie Ihr Wachstum steigern und Ihre Schultern strecken können.
1. Regelmäßiges Training
Wenn Sie die Reichweite Ihrer Hände erhöhen möchten, trainieren Sie ständig. Regelmäßiges Training hilft, die Muskeln zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
2. Stretching vor dem Training
Achten Sie darauf, vor dem Training eine Schultergurtstreckung durchzuführen. Dies wird helfen, die Muskeln aufzuwärmen und sie auf die Belastung vorzubereiten.
3. Stretching-Übungen
Es gibt viele Dehnübungen, die darauf abzielen, die Flexibilität der Schultern zu erhöhen. Gehen Sie ins Fitnessstudio oder suchen Sie nach Online-Lektionen, um diese Übungen zu lernen und sie in Ihr Trainingsprogramm einzubetten.
Eine Fortsetzung finden Sie im nächsten Absatz.
Bestimmen Sie Ihre aktuelle Reichweite
Bevor Sie mit dem Wachstum der Arme beginnen und die Schultern strecken, ist es wichtig, Ihre aktuelle Reichweite der Arme zu bestimmen. Dies ermöglicht es Ihnen, den Fortschritt zu verfolgen und die Ergebnisse Ihrer Bemühungen zu bewerten.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre aktuelle Reichweite zu bestimmen:
- Wählen Sie eine flache Wand und stellen Sie sich seitlich darauf. Positionieren Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe und bringen Sie sie zu den Seiten, wobei Sie darauf achten, Ihre Handfläche nicht von der Wand zu reißen. Messen Sie den Abstand zwischen Ihren Handflächen und der Wand.
- Setzen Sie sich auf den Boden und lassen Sie einen Freund den Abstand zwischen den Enden Ihres ausgestreckten Armes messen. Beachten Sie, dass diese Technik möglicherweise nicht absolut korrekt ist.
- Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne und versuchen Sie, die Fingerspitzen beider Hände zu verbinden. Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Finger zu verbinden, achten Sie darauf, wie nahe sie sich befinden.
Notieren Sie sich die Ergebnisse und verwenden Sie sie als Ausgangspunkt für Workouts und Schulterdehnungsübungen.
Messen der Hände vor dem Training
Die Länge der Hände kann bei verschiedenen Personen variieren und daher ist es notwendig, ihre Anfangsindikatoren genau zu kennen, um dann den Fortschritt zu überwachen und ihre Ziele zu erreichen.
Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen, die Reichweite Ihrer Hände richtig zu messen:
- Verwenden Sie Zentimeter. Für Genauigkeit messen Sie die Länge Ihrer Hände mit einem Zentimeter langen Band. Dadurch erhalten Sie genauere Ergebnisse.
- Der Ärmel sollte gestreckt sein. Stellen Sie vor der Messung sicher, dass Ihr Ärmel vollständig gestreckt ist. Dies garantiert die Genauigkeit der Messungen.
- Messen Sie die Armlänge vom Schlüsselbein bis zur Fingerspitze. Beginnen Sie mit der Messung am oberen Punkt des Schlüsselbeins und strecken Sie das Band über die Innenseite des Arms bis zur Spitze des Mittelfingers. Notieren Sie den resultierenden Wert.
- Messen Sie die Länge beider Hände. Messen Sie die resultierende Armlänge an beiden Händen. Dadurch können Sie den Längenunterschied einstellen und dann das Trainingsprogramm anpassen.
- Wiederholen Sie die Messungen. Verfolgen Sie den Fortschritt, indem Sie die Armlängenmessungen regelmäßig wiederholen. Dies wird Ihnen helfen zu sehen, wie das Wachstum und die Dehnung der Schultermuskeln zunimmt.
- Notieren Sie die Ergebnisse. Führen Sie ein Protokoll, um alle Messungen und Änderungen zu verfolgen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu sehen und Ihre Trainingsleistung zu bewerten.
- Konsultieren Sie einen Trainer. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Armlänge richtig messen können, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer. Sie werden Ihnen helfen, die richtigen Messungen vorzunehmen.
Die richtige Messung der Hände ist ein wichtiger erster Schritt, um Ihre Ziele zu erreichen, also achten Sie auf diesen Prozess und achten Sie darauf, dass Sie genau sind.
Aufwärmen und Trainieren vor dem Training, um ein maximales Wachstum zu erreichen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, um das Wachstum zu erhöhen und die Schultern zu dehnen, ist es wichtig, ein Aufwärmen durchzuführen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten. Aufwärmen hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Trainingsergebnisse zu verbessern.
Hier sind einige effektive Übungen zum Aufwärmen vor dem Training:
1. Aufwärmen von Nacken und Schultern: Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und rechts und dann nach oben und unten. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Dann heben Sie Ihre Schultern an und senken Sie sie ab, während Sie sich entspannt fühlen. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
2. Winke mit den Händen: Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Fange langsam an, deine Arme vorwärts und rückwärts zu schwingen und sie so weit wie möglich zu schwingen. Ändere die Bewegungsrichtung und wiederhole 10 bis 15 Mal.
3. Kreisförmige Bewegungen mit den Schultern: Nehmen Sie eine gerade Position ein, entspannen Sie sich und beginnen Sie, Ihre Schultern langsam in kreisenden Bewegungen zu drehen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und erhöhen Sie dann den Durchmesser jedes Kreises. Mache 10 bis 15 Runden vorwärts und dann genauso viele rückwärts.
4. Hände züchten: Stehen Sie aufrecht, entspannen Sie sich, heben Sie Ihre Arme in Schulterhöhe an und beginnen Sie, sie langsam zur Seite zu strecken, während Sie die Schultergelenke dehnen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10 bis 15 Mal.
5. Durchbiegung und Neigung der Schultern: Stehen Sie aufrecht, entspannen Sie sich. Beuge langsam deine Schultern nach vorne und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann dasselbe, aber neigen Sie bereits Ihre Schultern zur Seite. Mache 10 bis 15 Wiederholungen jeder Bewegung.
6. Mit den Händen schwingen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege sie auf deine Knie. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme vorwärts und rückwärts zu schwingen und erhöhen Sie die Amplitude jeder Bewegung. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit dem Training. Diese Übungen werden Ihnen helfen, maximale Größe und Dehnung Ihrer Schultern zu erreichen und Ihre allgemeine Fitness und Flexibilität zu verbessern.
Wachstumspunkte
Eine Erhöhung der Reichweite der Hände kann durch Arbeiten mit sogenannten "Wachstumspunkten" erreicht werden. Diese Punkte befinden sich in verschiedenen Teilen des Körpers und ihre Dehnung und Stärkung kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern und die Reichweite der Handbewegung zu erweitern.
1. Brustmuskel: Das Dehnen der Brustmuskeln kann durch Übungen wie die Neigung des Brustkorbs oder durch die Anwendung von Gymnastikgummi durchgeführt werden.
2. Deltamuskel: Die Dehnung des Deltamuskels wird durch die Durchführung von Schulterflexions- und Streckübungen sowie durch die Verwendung eines Expanders erreicht.
3. Oberer Rücken: Die Stärkung und Dehnung des oberen Rückens kann mit Barrenübungen oder einer Sportart durchgeführt werden, die eine aktive Rückenübung erfordert, wie Schwimmen oder Bodybuilding.
4. Unterarm: Das Dehnen des Unterarms wird durch Übungen mit Hanteln und Gummi erreicht.
5. Schultergürtel: Zum Dehnen des Schultergürtels können Übungen wie Schulterdrehungen und Stretching mit Gummi durchgeführt werden.
6. Schulterblattmuskeln: Das Dehnen der Schulterblattmuskeln wird durch Barrenübungen und die Verwendung von Gummi erreicht.
7. Trapezmuskeln: Das Dehnen der Trapezmuskeln kann durch Kippen des Kopfes zu den Seiten oder durch Verwendung von Gummi durchgeführt werden.
8. Zervikale Muskeln: Das Dehnen der Halsmuskulatur kann durch Kippen und Drehen des Kopfes in verschiedene Richtungen erfolgen.
9. Bizeps: Das Dehnen des Bizeps wird durch Übungen mit Hanteln und Gummi durchgeführt.
10. Trizeps: Das Dehnen des Trizeps kann durch Übungen mit Hanteln und Gummi sowie durch die Verwendung eines Drehkreuzes erreicht werden.
Regelmäßige Bewegung und Dehnung dieser Wachstumspunkte können dazu beitragen, die Reichweite der Handbewegung zu erhöhen und bessere Ergebnisse bei verschiedenen Sportarten und körperlichen Aktivitäten zu erzielen. Es ist wichtig, die Übungen richtig durchzuführen und die Muskeln zu einem angenehmen Dehnungsgefühl zu dehnen, während Schmerzen und Verspannungen vermieden werden. Die Konsultation mit einem Trainer oder Übungsleiter kann auch hilfreich sein, um die Übungen richtig durchzuführen und die individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.
Schulter- und Rückenstreckungsübungen
Im Folgenden sind 5 effektive Schulter- und Rückenstreckungsübungen aufgeführt, die einfach zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können:
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Kippen nach vorne mit Unterstützung auf Standfuß | Legen Sie Ihre Hände auf einen Ständer, beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich sanft nach vorne, während Sie Ihren Rücken entspannen. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Pose und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. |
| Nippen mit den Händen an den Seiten | Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und strecken Sie sich langsam zu beiden Seiten aus. Halten Sie einige Sekunden in dieser Pose ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. |
| Stretching der Schultern mit einem Gummi-Trainingsgerät | Fassen Sie das Gummi-Trainingsgerät mit einem breiten Griff, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie es nach oben aus. Dehnen Sie sich aus, bis Sie eine Dehnung in Ihren Schultern spüren, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. |
| Strecken Sie Ihre Schultern mit einer Wand | Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, heben Sie Ihre Arme an und legen Sie sie an die Wand, so dass die Ellbogen Schulterhöhe sind. Beuge dich sanft nach vorne, halte deinen Rücken gerade und spüre eine Dehnung in deinen Schultern. Kehre in die Ausgangsposition zurück. |
| Stretching für den Rücken auf dem Boden | Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, beugen Sie ein Bein und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Rollen Sie das andere Bein durch das gebeugte Bein, drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung und spüren Sie die Dehnung im Rücken. Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. |
Denken Sie daran, regelmäßig Schulter- und Rückenstreckungsübungen durchzuführen, um die Flexibilität zu verbessern und die Reichweite der Arme zu erreichen, die für einen erfolgreichen Fortschritt in verschiedenen Sportarten und Trainingseinheiten erforderlich ist.
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm, um das Wachstum zu steigern
Verwenden Sie spezielle Trainingsprogramme effektiv, um das Wachstum und die Dehnung der Schultern zu erhöhen. Hier sind einige Möglichkeiten, die Ihnen helfen können, dieses Ziel zu erreichen:
- Stretching. Regelmäßiges Dehnen erhöht die Flexibilität und bereitet den Körper auf intensivere Trainingseinheiten vor. Führen Sie Übungen durch, die darauf abzielen, die Schultermuskeln und den Rücken zu dehnen.
- Übungen mit Kettlebell. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Ausdauer zu entwickeln, was dazu beiträgt, das Wachstum der Hände zu erhöhen. Führen Sie Übungen wie Gewichte aus, heben Sie Gewichte über den Kopf und Bankdrücken durch.
- Planken. Die Lamellen helfen, den Körper zu stärken und entwickeln auch die Ausdauer der Schultermuskulatur. Führen Sie statische und dynamische Lamellen aus, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
- Liegestuetze. Liegestütze vom Boden oder von der Oberfläche mit einer Neigung helfen, die Stärke der Schultermuskulatur zu entwickeln und ihr Wachstum zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich.
- Traktion. Die Übung "Kreuzheben" hilft, Rücken- und Schulterkraft zu entwickeln, was sich positiv auf das Wachstum der Arme auswirkt. Versuchen Sie, diese Übung mit Hanteln oder Trainingsgeräten durchzuführen.
- Eine Vielzahl von Übungen. Fügen Sie verschiedene Schulterübungen in Ihr Trainingsprogramm ein, um die Belastung zu diversifizieren und die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Regelmäßige Übung. Regelmäßiges Training ist erforderlich, um das Wachstum der Hände zu erhöhen. Versuchen Sie, die Übungen mehrmals pro Woche durchzuführen, um stabile Ergebnisse zu erzielen.
- Gesunde Ernährung. Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Spurenelementen sind, hilft, die Gesundheit und das Muskelwachstum zu erhalten.
- Ruhe und Erholung. Vergessen Sie nicht die Bedeutung von Ruhe, um das Wachstum Ihrer Hände zu erhöhen. Geben Sie dem Körper Zeit, sich auszuruhen und sich nach dem Training zu erholen.
- Berücksichtigung individueller Merkmale. Verfolgen Sie ständig Ihren Fortschritt, passen Sie Ihr Trainingsprogramm an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten des Körpers an.
Denken Sie daran, dass das Wachstum Ihrer Hände Zeit und Mühe erfordert. Sei geduldig und standhaft, um dein Ziel zu erreichen!
Methode der Zellteilung
Wählen Sie eine Übung, z. B. eine statische Dehnung am Schultergürtel oder an der Außenseite des Arms, aus, um die Zellteilung durchzuführen, und wiederholen Sie sie mehrmals für eine bestimmte Zeit. Jedes Mal, wenn sich die Muskeln und Bänder zu entspannen beginnen, müssen Sie die Dehnung erneut durchführen und den Druck auf Schulter und Arm erhöhen.
Diese Methode ermöglicht eine schrittweise Erhöhung der Flexibilität und Zugkraft der Muskeln, wodurch die Bewegungsfreiheit in den Schultergelenken erhöht und die allgemeine Beweglichkeit der Hände verbessert wird. Es ist besonders nützlich für Sportler und diejenigen, die täglich trainieren.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Methode der Zellteilung regelmäßige Übung und Geduld erfordert. Ergebnisse können nur mit konstantem Training und unausgewogener Ernährung erzielt werden. Es wird daher empfohlen, sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms oder einer Dehnung mit einem Spezialisten zu beraten.
Übungen zur Entwicklung der Schultermuskulatur
1. Narben mit einer Langhantel
Nehmen Sie die Langhantel in der unteren Position mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Schultern nach oben und drücken Sie sie gegen Ihre Ohren, dann senken Sie langsam die Langhantel ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
2. Vertikales Hochziehen
Nehmen Sie das Griffbrett mit einem breiten Griff auf das Gerät der oberen Einheit. Setzen Sie sich oder stehen Sie auf und halten Sie das Griffbrett auf Schulterhöhe. Dehnen Sie die Schultermuskeln, ziehen Sie das Griffbrett nach unten auf Brusthöhe und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
3. Armee Bankdrücken
Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an und halten Sie sie schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen nach oben. Dann senken Sie die Langhantel langsam auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
4. Seitliche Ableitungen von Hanteln
Nimm die Hanteln aufrecht in deine Hände. Bringen Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe, kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
5. Schulterdrehungen mit Hanteln
Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände, die Arme sollten entlang des Körpers positioniert sein. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an und beginnen Sie, Ihre Schultern langsam vorwärts und rückwärts zu drehen. Führen Sie 10 Umdrehungen in jede Richtung durch.
6. Züchtung der Hände in der Bar
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Stange. Strecken Sie die Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
7. Klimmzüge an der Bar
Fassen Sie das Drehkreuz mit einem breiten Griff. Ziehen Sie sich hoch und drücken Sie Ihre Schultern gegen die Bar. Dann senken Sie sich langsam ab, bis sich die Muskeln vollständig dehnen. Mache 6 bis 8 Wiederholungen.
8. Verstauchungen der Schultern
Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und beugen Sie sie im rechten Winkel an den Ellbogen. Strecken Sie die Hanteln zu den Seiten aus und richten Sie die Arme nach vorne und nach oben aus. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
9. Gesäßbrücke mit Satin
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie sie schulterbreit auf den Boden. Legen Sie den Satin mit den Händen auf Ihre Schultern. Heben Sie Ihr Becken nach oben, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und senken Sie dann langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
10. Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln an
Nimm die Hanteln aufrecht in deine Hände. Heben Sie Ihre Arme nach vorne auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
