Der Wunsch, einen schlanken und straffen Bauch zu haben, ist oft eines der Hauptziele für viele Frauen. Und natürlich ist es nicht verwunderlich, wenn man bestrebt ist, besser auszusehen und sich in seinem Körper großartig zu fühlen. Vor allem, wenn Sie bereits 30 Jahre alt sind und Ihre Figur jung und attraktiv halten möchten. In diesem Artikel bieten wir Ihnen 10 effektive Übungen an, die Ihnen helfen, Ihren Bauch und Ihre Seiten direkt zu Hause zu senken.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie daran erinnert werden, dass die Wirkung ohne Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und mäßiger körperlicher Aktivität unsichtbar sein kann. Vergessen Sie daher nicht die richtige Ernährung und versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse, Eiweißprodukte und weniger Fette und Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
1. Ausfallschritte zurück
Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie dann einen Schritt zurück mit einem der Beine, beugen Sie das Knie des Vorderbeins im rechten Winkel und senken Sie den Oberschenkel in eine parallele Bodenposition. Führen Sie die Übung reibungslos durch und kontrollieren Sie die Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.
10 effektive Übungen, um Bauch und Seiten zu senken
1. "Planke". Nehmen Sie die Position auf dem Boden liegend an der Ablenkung zu den Socken an, die Ellbogenschützer sind mit der Schulter ausgerichtet. Halten Sie den Körper gerade wie in einem Brett. Halten Sie die Position für einige Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
2. "Schere". Legen Sie sich auf den Boden, die Hände entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Beine über den Boden und bewegen Sie sie auf und ab und kreuzen Sie sie miteinander. Mache 20 Wiederholungen.
3. "Fahrrad". Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine über den Boden. Heben und senken Sie Ihre Beine und simulieren Sie die Bewegung des Radfahrers. Mache 30 Wiederholungen.
4. "Umgekehrte Verdrehungen". Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und heben Sie Ihre Füße leicht vom Boden ab. Lehnen Sie sich zurück, während Sie das Gehäuse gleichzeitig verdrehen, und berühren Sie den Boden mit den Fingern. Wiederholen Sie dies 15 Mal.
5. "Seitenleisten". Nehmen Sie eine seitliche Liegeposition ein und stützen Sie sich auf den unteren Ellbogen und die Beine. Belasten Sie Ihre Muskeln und halten Sie die Position für einige Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie 10 Mal pro Seite.
6. "Skalpell". Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind an den Knien gebeugt und leicht vom Boden gehoben. Drehen Sie das Gehäuse zur Seite und berühren Sie den Boden mit den Fingern, dann nach rechts und dann nach links. Mache 20 Wiederholungen.
7. "Kniebeugen". Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Hocke langsam, halte deinen Rücken gerade und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.
8. "Birke". Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine aufrecht nach oben und stützen Sie sie mit den Händen hinter dem Gürtel. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sich dann ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
9. "Presse". Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie sie über den Boden. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab und belasten Sie die Presse. Mache 20 Wiederholungen.
10. "Beinstreckungen". Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind an den Knien gebeugt und heben Sie sie auf Brusthöhe an. Beuge deine Beine nach vorne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 25 Wiederholungen.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und achten Sie auf die richtige Ernährung, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Viel Erfolg!
Stange auf der Bank ziehen: das Geheimnis einer schlanken Taille
Um die Stange auf einer Bank zu ziehen, benötigen Sie einen speziellen Simulator - eine Bank mit einer horizontalen Oberfläche. Nimm eine Langhantel und stelle sie auf Brusthöhe auf. Der Griff wird mit den Händen schulterbreit auseinander gehalten. Setzen Sie sich auf eine Bank, ruhen Sie auf der Rückenlehne und stützen Sie sich auf vollständig ausgestreckte Beine.
Wenn Sie Ihre Arme beugen, beginnen Sie, die Langhantel an Ihre Brust zu ziehen und gleichzeitig die Muskeln der Presse und des Rückens zu belasten. Pausieren Sie am oberen Punkt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und führen Sie 2-3 Ansätze durch.
Das Ziehen einer Langhantel auf einer Bank stärkt perfekt die Taille und fördert die Fettverbrennung in diesem Bereich. Es hilft, eine schöne, eng anliegende Taille zu schaffen, verleiht der Silhouette eine Linearität und macht Ihren Bauch flach und straff. Regelmäßige Trainingseinheiten mit dieser Übung ermöglichen es Ihnen, maximale Ergebnisse zu erzielen.
Vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, das Training mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Schlafregime zu kombinieren, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Integrieren Sie die Langhanteltraktion auf der Bank in Ihr Trainingsprogramm und genießen Sie eine schlanke Taille und einen schlanken Bauch!
Planke: Stärken Sie die Presse und befreien Sie sich von Bauchfett
Um die Leiste auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen und die Ellbogen so auf den Boden legen, dass sie unter den Schultern liegen. Dann heben Sie den Körper an, indem Sie sich auf Ellbogen und Füße stützen. Achten Sie auf eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, vermeiden Sie ein Durchhängen des Gesäßes oder eine Begradigung des Rückens.
Zunächst können Sie die Bar für 30 Sekunden ausführen und die Zeit schrittweise auf 1 Minute oder sogar mehr erhöhen. Es wird empfohlen, die Bar jeden Tag oder jeden zweiten Tag zu verwenden, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Anfänger können ein Futter oder einen Rollator verwenden, um ihre Knie zu stützen.
Indem Sie die Stange regelmäßig ausführen, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, verbessern Ihre Körperhaltung und strecken Ihren Rücken. Außerdem hilft Ihnen die Bar dabei, Bauchfett zu verbrennen. Neben der Hauptversion der Bar gibt es auch Variationen dieser Übung, die für mehr Abwechslung und Effizienz in den Trainingsplan aufgenommen werden können.
Cardio-Workouts: Verbrennen Sie Fett und straffen Sie Ihre Bauchdecke
- Joggen ist vorhanden. Eine einfache und leichte Übung, die zu jeder Tageszeit durchgeführt werden kann. Joggen vor Ort aktiviert das Herz-Kreislauf-System, erhöht die Sauerstoffaufnahme und verbrennt Fett im Bauch und an den Seiten. Es wird empfohlen, täglich 20 bis 30 Minuten vor Ort zu joggen.
- Fahrradpresse. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie sie vom Boden ab, indem Sie die Pedalbewegung des Fahrrades nachahmen. Diese Übung funktioniert gut auf der Presse, verbrennt Fett im Bauchbereich und stärkt die Muskeln der Seiten. Führen Sie Fahrradpressen 15 bis 20 Mal in 3 Ansätzen durch.
- Kniehohes Springen. Stehen Sie gerade, heben Sie ein Knie nach oben und springen Sie, während Sie Ihre Beine in der Luft wechseln. Diese Übung aktiviert perfekt die Bauchmuskeln, verbrennt Fett und strafft die Bauchdecke. Springen Sie 1 Minute lang mit den Knien, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus und wiederholen Sie es 3-4 Mal.
- Ein Kreuzheben mit Kniebeugen werden. Nehmen Sie Hanteln oder eine andere schwere Belastung in Ihre Hände. Setzen Sie sich hin, lehnen Sie sich nach vorne, während Sie einen geraden Rücken behalten, und richten Sie sich dann in eine stehende Position. Diese Übung funktioniert sowohl auf dem Rücken und den Beinen als auch auf der Presse. Mache einen Heißhunger mit Kniebeugen 10-12 Mal in 3 Ansätzen.
- Springseil. Schnappen Sie sich ein Seil und springen Sie an der Stelle, während Sie Ihre Knie hoch heben. Dies ist eine großartige Cardio-Übung, die Fett im Bauch und an den Seiten verbrennt und gleichzeitig den Unterkörper stärkt. Springen Sie 3-5 Minuten lang auf ein Seil, ruhen Sie sich dann 1-2 Minuten aus und wiederholen Sie es 3-4 Mal.
Vergessen Sie nicht die Bedeutung der richtigen Ernährung und Regelmäßigkeit des Trainings. Indem Sie diese Cardio-Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie effektiv Fett verbrennen und Ihre Bauchdecke straffen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Gesundheit und erzielen Sie die gewünschten Ergebnisse!
