Vor Bodybuilding-Wettkämpfen versuchen viele Athleten, maximale Trockenheit und Muskeldefinition zu erreichen. Dies ermöglicht es ihnen, auf der Bühne noch beeindruckender auszusehen und all ihre Leistungen im Training und in der Ernährung hervorzuheben. Der Trocknungsprozess vor dem Wettkampf ist komplex und erfordert eine sorgfältige Planung, um das subkutane Fett zu reduzieren und eine maximale Ausdruckskraft der Figur zu erreichen.
Das Hauptziel des Trocknens besteht darin, sich auf den Wettbewerb vorzubereiten, indem der Körperfettanteil minimiert wird. Der Trocknungsprozess beginnt normalerweise einige Wochen vor der Veranstaltung selbst und ist eine Kombination aus Training, einer speziellen Diät und speziellen Techniken, die darauf abzielen, Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen.
Einer der wichtigsten Trocknungsschritte ist die Kontrolle des Wasserverbrauchs. Die Reduzierung der verbrauchten Flüssigkeitsmenge reduziert die Wassereinlagerungen im Körper und reduziert Schwellungen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass der vollständige Ausschluss von Wasser zu Dehydrierung führen kann, was sich negativ auf den allgemeinen Zustand und die Effektivität des Trainings auswirkt. Daher ist es notwendig zu lernen, die Mengen des verbrauchten Wassers auszugleichen und die Hydratation des Körpers innerhalb der erforderlichen Normen aufrechtzuerhalten.
Präambel
Trocknen ist ein komplexer Prozess, der bestimmte Kenntnisse und Ansätze erfordert. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und unerwünschte Konsequenzen zu vermeiden, folgen Bodybuilder bestimmten Phasen und Empfehlungen.
In diesem Artikel werden wir uns die grundlegenden Schritte und Richtlinien zum Trocknen vor dem Wettbewerb ansehen. Wir werden über Ernährung, Training, die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel und andere Aspekte sprechen, die Ihnen helfen, bessere Ergebnisse und perfekte Form zu erzielen.
Die richtige Diät auswählen
Um eine optimale Form zu erreichen, müssen Bodybuilder vor dem Wettkampf ihre Ernährung überwachen. Die richtige Ernährung hilft dabei, den Körperfettanteil zu senken und ausgearbeitete Muskeln hervorzuheben.
Bei der Auswahl einer Trockendiät ist es wichtig, mehrere Faktoren zu berücksichtigen. Der erste Schritt besteht darin, den Kalorienbedarf des Körpers zu bestimmen. Bodybuilder verwenden oft die Harris-Benedict-Gleichung, um den zugrunde liegenden Stoffwechsel (BOV) zu berechnen. Auf diese Weise können Sie herausfinden, wie viele Kalorien der Körper allein verbringt. Dann wird die Anzahl der Kalorien, die täglich konsumiert werden müssen, zusätzlich auf der Grundlage des Aktivitätsniveaus und der Trocknungsziele berücksichtigt.
Für Bodybuilder zum Trocknen wird die folgende Makronährstoffverteilung empfohlen:
- Eichhörnchen: proteine sind das wichtigste Baumaterial für Muskeln. Bodybuildern wird empfohlen, 1,5 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Proteine sollten vielfältig sein und Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteinquellen enthalten.
- Fette: die richtige Aufnahme von Fetten hilft, das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und den Energiebedarf des Körpers zu decken. Bodybuildern wird empfohlen, 0,7 bis 1 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Nützliche Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Fischöl sollten bevorzugt werden.
- Kohlenhydrate: kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Es ist wichtig, komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu wählen, die das Sättigungsgefühl für eine lange Zeit aufrechterhalten. Bodybuildern wird empfohlen, zwischen 2,5 und 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Früchte sind gute Kohlenhydratquellen.
Es lohnt sich auch, auf die Häufigkeit und das Volumen der Mahlzeit zu achten. Normalerweise bevorzugen Bodybuilder getrennte Mahlzeiten, wenn das Essen 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen eingenommen wird. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sorgt für eine konstante Zufuhr von Nährstoffen in den Körper.
Es ist jedoch für jeden Bodybuilder wichtig, die individuellen Eigenschaften des Körpers zu berücksichtigen und auf Veränderungen des Gewichts und der Körperzusammensetzung zu reagieren. Es wird daher empfohlen, sich an einen Spezialisten zu wenden, der Ihnen hilft, eine optimale Ernährung zu entwickeln und den Trocknungsprozess vor dem Wettbewerb zu überwachen.
Training zum Trocknen
Eines der Grundprinzipien von Trockenübungen besteht darin, die Trainingsintensität zu erhöhen. Dies kann durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen, Reduzieren der Ruhezeit zwischen den Ansätzen, Hinzufügen von Supersets oder riesigen Serien erfolgen. Die Gewichte sollten so sein, dass sie Übungen mit der richtigen Technik durchführen können, aber sie sollten schwer genug sein, um ein Gefühl von Müdigkeit und Muskelverspannungen zu verursachen.
Eine der effektivsten Trockenübungen ist das Cardio-Training. Sie helfen, oberflächliches Fett zu verbrennen und verbessern die kardiovaskuläre Ausdauer. Cardio kann in verschiedenen Formaten durchgeführt werden: Laufen, Radfahren, gewöhnliches Training, ellipsoide Trainingsgeräte und andere. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, verschiedene Arten von Cardio zu kombinieren und die Intensität des Trainings zu ändern.
Es ist auch wichtig, auf fokussiertes Training auf einzelne Muskelgruppen zu achten. Zum Beispiel können Sie die Anzahl der Rücken- und Schultertraining erhöhen, um ihnen ein breiteres Aussehen zu verleihen. Es lohnt sich auch, auf das Training der Beine und des Gesäßes zu achten, um einen ästhetischen Effekt der Proportionalität des Körpers zu erzielen.
Für optimale Ergebnisse am Trocknen wird empfohlen, Trainingseinheiten mit einer hochintensiven Technik wie Zirkeltraining oder HIIT durchzuführen. Diese Workouts helfen, Stoffwechselprozesse zu intensivieren und den Fettabbau zu beschleunigen. Sie helfen auch, die Muskeln zu erhalten und den Körper in einen tonabhängigen Zustand zu bringen.
Es ist wichtig, sich beim Training zum Trocknen an die richtige Ernährung und Ruhe zu erinnern. Bodybuilder sollten Kaloriendefizite zu sich nehmen und das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten überwachen. Es ist auch notwendig, den Körper mit der optimalen Menge an Vitaminen und Makronährstoffen zu versorgen, um Energie zu sparen und die Trainingsergebnisse zu maximieren.
Trockenübungen sind eine schwierige und verantwortungsvolle Phase der Vorbereitung eines Bodybuilders. Mit dem richtigen Ansatz und der Kombination von Training mit der richtigen Ernährung und Ruhe können Sie jedoch hervorragende Ergebnisse erzielen und eine beeindruckende körperliche Fitness bei Wettkämpfen präsentieren.
Entwicklung eines individuellen Plans
Für ein erfolgreiches Trocknen vor Wettkämpfen müssen Bodybuilder einen individuellen Trainingsplan entwickeln. Der ideale Plan berücksichtigt die individuellen Eigenschaften des Körpers jedes Athleten und hilft, einen optimalen Zustand vor dem Wettkampf zu erreichen.
Der erste Schritt bei der Entwicklung eines Plans ist die Analyse der individuellen physiologischen Eigenschaften eines Athleten. Es ist notwendig, Parameter wie das allgemeine Trainingsniveau, den Körperfettanteil, den metabolischen Typ usw. zu berücksichtigen. Anhand dieser Daten können Sie die optimale Dauer und Intensität des Trainings sowie die Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen in der Ernährung bestimmen.
Der zweite Schritt besteht darin, einen Trainingsplan zu entwickeln. In diesem Fall müssen Sie kurz- und langfristige Ziele definieren und geeignete Übungen und Trainingsmethoden auswählen. Workouts sollten darauf abzielen, überschüssiges Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhalten. Sie sollten intensiv sein, aber nicht übertrainend.
Der dritte Schritt besteht darin, einen Ernährungsplan zu entwickeln. Es ist wichtig, den optimalen Kaloriengehalt der Ernährung, das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie das Nahrungsregime zu bestimmen. Die Ernährung sollte ausgewogen sein und den Nährstoffbedürfnissen des Körpers entsprechen. Es lohnt sich auch, die Eigenschaften des Körpers und die Vorlieben des Athleten bei der Auswahl von Produkten zu berücksichtigen.
Der vierte Schritt ist die Kontrolle und Korrektur des Plans. Der Plan muss flexibel sein, da unvorhergesehene Situationen auftreten können. Es ist wichtig, die Ergebnisse regelmäßig zu überwachen, Körperanalysen durchzuführen und Anpassungen an Trainings- und Ernährungsplänen vorzunehmen. Dies wird helfen, die größte Effizienz zu erreichen und unangenehme Folgen zu vermeiden.
| Schritt 1 | Analyse physiologischer Merkmale |
| Schritt 2 | Einen Trainingsplan entwickeln |
| Schritt 3 | Ausarbeitung eines Ernährungsplans |
| Schritt 4 | Kontrolle und Korrektur des Plans |
Kontrolle des Wasserhaushalts
Während der Trocknungszeit begrenzen Bodybuilder die Flüssigkeitsaufnahme, um die Wasserretention im Körper zu reduzieren und eine maximale Muskelausdruckskraft zu erreichen. Dies geschieht in der Regel 24 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf.
Es ist jedoch zu beachten, dass eine vollständige Verweigerung der Flüssigkeitsaufnahme zu Dehydrierung und Muskelschwächung führen kann. Daher ist die optimale Lösung, die Wassermenge schrittweise zu reduzieren und das anschließende kontrollierte Trinken zu kontrollieren. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Dehydration des Körpers das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Ausdauer negativ beeinflussen kann.
Es wird empfohlen, den Zustand des Körpers zu überwachen und die Notwendigkeit zu beurteilen, nach Ihren eigenen Empfindungen zu trinken. Es ist wichtig, in kleinen Portionen zu trinken und es ist ratsam, reines, kohlensäurehaltiges Wasser zu bevorzugen. Es ist auch möglich, etwas Salz zu gießen, um dem Körper zu helfen, Flüssigkeit zu absorbieren und das Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen.
Es ist wichtig zu beachten, dass vor Wettkämpfen die Kontrolle des Wasserhaushalts unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden sollte.
