Die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness sind wichtige Aspekte in der heutigen Welt. Eines der häufigsten Ziele einer Person ist die Menge an Muskelmasse. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie nicht nur trainieren, sondern auch richtig essen.
Die Anzahl der Kalorien, die pro Tag verbraucht werden, spielt eine große Rolle bei der Erzielung der gewünschten Ergebnisse. Aber wie kann man feststellen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen? Es ist für diese Aufgabe, einen speziellen Rechner zu entwickeln. Es lässt Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag für eine Gewichtszunahme verbrauchen müssen.
Um den Rechner zu betreiben, müssen Sie Ihr Ziel angeben, die Gewichtszunahme, sowie Informationen über Ihr Feld, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau bereitstellen. Basierend auf diesen Daten berechnet der Rechner und gibt die empfohlene Anzahl an Kalorien pro Tag aus, um das Ziel zu erreichen.
Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass der Rechner nur ein Werkzeug ist und keine absolute Wahrheit. Dies ist nur eine Empfehlung, die berücksichtigt und nicht blind befolgt werden muss. Jeder Organismus ist einzigartig, daher ist es notwendig, auf seinen Körper zu hören, verschiedene Ernährungsregime auszuprobieren und die Anzahl der verbrauchten Kalorien abhängig von den Ergebnissen anzupassen.
Wie berechnet man die Anzahl der Kalorien pro Tag für eine Gewichtszunahme
Die Menge an Körpergewicht erfordert genügend Kalorien, um die richtige Energie für das Muskelwachstum zu liefern. Die richtige Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Erreichung dieses Ziels. Hier sind einige Schritte, die Ihnen helfen, die erforderliche Anzahl an Kalorien pro Tag für die Gewichtszunahme zu berechnen:
- Bestimmen Sie Ihren grundlegenden metabolischen Index (BMR). BMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Sie können die Harris-Benedict-Formel verwenden, um Ihren BMR anhand Ihres Körpergewichts, Ihrer Größe, Ihres Geschlechts und Ihres Alters zu bestimmen.
- Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Zusätzlich zu BMR sollten Sie die Anzahl der Kalorien berücksichtigen, die Sie während des Trainings verbrennen. Das Aktivitätsniveau kann niedrig, mittel, hoch oder sehr hoch sein.
- Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Aktivitätsfaktor, um Ihr Aktivitätsniveau zu berücksichtigen. Wenn Ihr BMR beispielsweise 1.500 Kalorien beträgt und Ihr Aktivitätslevel durchschnittlich ist (Koeffizient 1.55), beträgt Ihre Gesamtzahl an Kalorien pro Tag 1.500 * 1.55 = 2.325 Kalorien.
- Fügen Sie dieser Anzahl zusätzliche Kalorien hinzu, um die Masse zu erhöhen. Es wird empfohlen, die Kalorienzahl um 250 bis 500 pro Tag zu erhöhen, um eine Reihe von Muskeln bereitzustellen. Dies kann durch Erhöhung der Portionsgröße oder durch Hinzufügen von kalorienreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung erfolgen.
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag für eine Gewichtszunahme berechnen, denken Sie daran, dass dies nur der Ausgangspunkt ist. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Aktivitätslevel vor, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Eine Konsultation mit einem Ernährungsberater oder einem Fitnessspezialisten kann auch hilfreich sein, um einen optimalen Ernährungs- und Trainingsplan zu entwickeln.
Definition des Grundstoffwechsels
Der grundlegende Stoffwechsel (BOV) ist die Menge an Energie, die der Körper verbraucht, um seine grundlegenden Funktionen in Ruhe zu halten. Es umfasst Prozesse wie Atmung, Stoffwechsel, Durchblutung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Der grundlegende Stoffwechsel hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität. Um Ihren BOV zu bestimmen, können Sie spezielle Formeln verwenden, die diese Faktoren berücksichtigen.
Wenn Sie Ihren BOV kennen, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, um Gewicht zu halten, zu erhöhen oder zu reduzieren. Wenn Sie an Masse zunehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr BOV. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Erhöhung der Kalorienzufuhr gesund und ausgewogen sein muss, einschließlich einer Vielzahl von Lebensmitteln aus allen wichtigen Nahrungsgruppen.
Die Bestimmung Ihrer BOV und die richtige Planung Ihrer Kalorienzufuhr wird dazu beitragen, Ihre Ziele für die Gewichtszunahme und die Erhaltung der Gesundheit zu erreichen.
Harris-Benedict-Formel zur Bestimmung des allgemeinen Stoffwechsels
OOV wird in Kalorien ausgedrückt und umfasst alle Prozesse, die der Körper benötigt, um das Leben zu erhalten, wie Atmung, Verdauung, Zellbildung und -zerstörung, Stoffwechsel usw.
Die Harris-Benedict-Formel wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von amerikanischen Wissenschaftlern entwickelt. Es berücksichtigt Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße einer Person.
Für Männer hat die Formel folgende Form:
- OOV = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Höhe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
- OOV = 66,473 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Höhe in cm) - (4,676 × Alter in Jahren)
Für Frauen hat die Formel folgende Form:
- OOV = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Höhe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)
- OOV = 655,095 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Höhe in cm) - (4,676 × Alter in Jahren)
Mit der Harris-Benedict-Formel können Sie ungefähr Ihren gesamten Stoffwechsel bestimmen und herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich für die Gewichtszunahme verbrauchen müssen.
Die Miflin-San-Geor-Formel zur Bestimmung des allgemeinen Stoffwechsels
Die Formel von Miflin-San Geora für Männer ist wie folgt:
- Wenn das Niveau der körperlichen Aktivität sesshaft ist oder 1-3 Mal pro Woche leichtes Training ist:
OOV = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Höhe in cm) - (5 * Alter in Jahren) + 5 - Wenn das Niveau der körperlichen Aktivität 3-5 Mal pro Woche moderates Training ist:
OOV = (10 * Gewicht in kg) + (6.25 * höhe in cm) - (5 * Alter in Jahren) + 5 - Wenn das Niveau der körperlichen Aktivität 6-7 Mal pro Woche intensives Training ist:
OOV = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Höhe in cm) - (5 * Alter in Jahren) + 5 - Wenn das Maß an körperlicher Aktivität sehr intensives Training ist (körperliche Arbeit oder Sport professionell):
OOV = (10 * Gewicht in kg) + (6.25 * höhe in cm) - (5 * Alter in Jahren) + 5
Die Formel von Miflin-San Geora für Frauen ist etwas anders:
- Wenn das Niveau der körperlichen Aktivität sesshaft ist oder 1-3 Mal pro Woche leichtes Training ist:
OOV = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Höhe in cm) - (5 * Alter in Jahren) - 161 - Wenn das Niveau der körperlichen Aktivität 3-5 Mal pro Woche moderates Training ist:
OOV = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Höhe in cm) - (5 * Alter in Jahren) - 161 - Wenn das Niveau der körperlichen Aktivität 6-7 Mal pro Woche intensives Training ist:
OOV = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Höhe in cm) - (5 * Alter in Jahren) - 161 - Wenn das Maß an körperlicher Aktivität sehr intensives Training ist (körperliche Arbeit oder Sport professionell):
OOV = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Höhe in cm) - (5 * Alter in Jahren) - 161
Diese Formeln sind verallgemeinert und können für einige Menschen ungeeignet sein, einschließlich derjenigen mit medizinischen Problemen. Es wird empfohlen, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie radikale Änderungen an Ihrer Ernährung oder körperlicher Aktivität vornehmen.
Berücksichtigung der Aktivität bei der Bestimmung des allgemeinen Stoffwechsels
Bei der Bestimmung der erforderlichen Kalorienmenge pro Tag für die Gewichtszunahme ist es wichtig, das Maß an körperlicher Aktivität zu berücksichtigen. Die Aktivität hat einen signifikanten Einfluss auf den Gesamtstoffwechsel, dh die Menge an Energie, die der Körper pro Tag verbraucht.
Um das Aktivitätsniveau richtig zu bestimmen, müssen die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:
- sitzende Lebensweise: Wenn Ihre Arbeit wenig körperliche Aktivität beinhaltet oder Sie hauptsächlich sitzen, beträgt der Multiplikator 1,2.
- Leichte Aktivität: Wenn Sie leichte Übungen machen oder 1-3 Mal pro Woche trainieren, beträgt der Multiplikator 1.375.
- Moderate Aktivität: Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche trainieren oder Sport mit mittlerer Intensität ausüben, beträgt der Multiplikator 1,55.
- Intensive Aktivität: Wenn Ihr Training 6-7 Mal pro Woche stattfindet oder Sie sich körperlich betätigen, beträgt der Multiplikator 1.725.
- Sehr intensive Aktivität: Wenn Sie jeden Tag Sport treiben oder körperliche Arbeit mit hoher Intensität haben, beträgt der Multiplikator 1,9.
Die Aufzeichnung der Aktivität ermöglicht es Ihnen, die Anzahl der Kalorien, die für die Gewichtszunahme benötigt werden, genauer zu bestimmen. Wenn Sie die resultierende Kalorienmenge, die ursprünglich ohne Berücksichtigung der Aktivität berechnet wurde, mit dem entsprechenden Multiplikator multiplizieren, erhalten Sie die Anzahl der Kalorien, die pro Tag verbraucht werden sollten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Aufzeichnung der Aktivität nur ein Maßstab ist und die individuellen Merkmale jeder Person unterschiedlich sein können. Es wird empfohlen, sich bei der Erstellung eines Ernährungs- und Trainingsplans mit einem Sportfachmann oder Ernährungsberater zu beraten, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Anzahl der Kalorien für die Gewichtszunahme
Die genaue Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die für die Gewichtszunahme benötigt werden, ist ein individueller Prozess. Es hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, aktuellem Gewicht und Aktivitätsniveau ab.
Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen können, einen Startpunkt für die Berechnung des Kalorienüberschusses zu bestimmen.
Schritt 1: Bestimmen Sie Ihren grundlegenden Kalorienbedarf
Zuerst müssen Sie Ihren grundlegenden Kalorienbedarf kennen - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dies kann mit speziellen Formeln berechnet oder mit Online-Rechnern berechnet werden.
Schritt 2: Fügen Sie Kalorien hinzu, um einen Überschuss zu erzeugen
Um mit der Gewichtszunahme zu beginnen, fügen Sie dem Grundbedarf zusätzliche Kalorien hinzu. Es wird normalerweise empfohlen, die Kalorienzahl um 10 bis 20% zu erhöhen.
Schritt 3: Verteilen Sie Kalorien über Makronährstoffe
Wenn Sie die Gesamtkalorien bestimmt haben, die für die Gewichtszunahme benötigt werden, ist es wichtig, sie korrekt auf Makronährstoffe zu verteilen - Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Proteine werden Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, Kohlenhydrate liefern Energie für das Training und Fette werden für das normale Funktionieren des Körpers benötigt.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen allgemein sind und möglicherweise nicht für jede Person geeignet sind. Es ist am besten, sich an einen Spezialisten zu wenden, der Ihnen hilft, die genaue Anzahl der Kalorien zu bestimmen und einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Zusammenstellung einer Diät für die Gewichtszunahme
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Ernährung ausgewogen sein muss und aus verschiedenen Lebensmitteln bestehen muss, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen.
| Lebensmittelgruppe | Lebensmittel |
|---|---|
| Eichhörnchen | Fleisch (Rindfleisch, Huhn), Fisch, Eier, Milchprodukte (Hüttenkäse, Joghurt), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) |
| Kohlenhydrate | Getreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken), Brot, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse, Obst |
| Fette | Fischöl, Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado |
Es ist auch eine Überlegung wert, dass jede Lebensmittelgruppe eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien enthält. Zum Beispiel enthalten 1 g Protein und 1 g Kohlenhydrate 4 Kalorien, während 1 g Fett 9 Kalorien enthält. Die richtige Verteilung der Kalorien ermöglicht es Ihnen, effektiv an Masse zu gewinnen und gesund zu bleiben.
