Turnen an der Bar ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Oberkörpermuskulatur zu stärken. Das Drehkreuz umfasst eine breite Palette von Übungen, die helfen, Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu entwickeln. Wenn Sie jedoch die Grundübungen am Barren gemeistert haben, besteht der Wunsch, das Training zu diversifizieren und neue Herausforderungen hinzuzufügen.
In diesem Artikel werden wir uns einige zusätzliche Übungen an der Bar ansehen, die für verschiedene Fitnessniveaus geeignet sind. Sie werden Ihnen helfen, einen kräftigen Rücken, breite Schultern, starke Arme, einen stabilen Oberkörper und Handkraft zu entwickeln. Darüber hinaus werden diese Übungen helfen, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern, was nicht nur für Turner nützlich ist, sondern auch für alle, die sich um ihre Gesundheit und Fitness kümmern.
Zu den zusätzlichen Übungen an der Bar, die wir betrachten werden, gehören: "Kip", "langsame Liegestütze", "Lasagne", "Monastir-Falte", "freies Heben", "Rad". Jede dieser Übungen erfordert ein gewisses Maß an Kraft und Flexibilität, daher wird empfohlen, sich vor Beginn des Trainings mit einem Trainer zu beraten und seine Fähigkeiten zu bewerten.
Übungen zur Kraftentwicklung
1. Klimmzüge mit breitem Griff. Nehmen Sie einen breiten Griff an der Bar, so dass die Schultern auf Armhöhe sind. Ziehen Sie sich langsam hoch und heben Sie sich an, bis Ihr Kinn über der Latte liegt. Dann senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme vollständig gedehnt sind. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
2. Klimmzüge durch parallelen Griff. Nehmen Sie einen parallelen Griff an der Stange, die Arme sollten parallel zur Querstange sein. Ziehen Sie hoch und bewegen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn über der Latte liegt. Dann senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme vollständig gedehnt sind. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
3. Klimmzüge mit Rückgriff. Nehmen Sie den umgekehrten Griff an der Bar, so dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Ziehen Sie sich langsam hoch und heben Sie sich an, bis Ihr Kinn über der Latte liegt. Dann senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme vollständig gedehnt sind. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
4. Schere. Hängen Sie an einer Bar und heben Sie Ihre Beine um 90 Grad nach vorne. Dann spreize sie langsam zu den Seiten und kehre dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
5. Falten der Schulterblätter. Nehmen Sie einen sauberen, schmalen Griff an der Bar. Strecken Sie die Arme nach vorne aus und ziehen Sie die Schulterblätter langsam zusammen und belasten Sie sie. Dann bringe deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Jede Übung sollte mit der richtigen Form und kontrollierter Bewegung durchgeführt werden. Vergessen Sie nicht, Ihr Training mit verschiedenen Übungsvarianten zu bereichern und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Viel Spaß beim Training!
Übungen zur Entwicklung von Flexibilität
Das Berühren der Knie mit der Brust oder den hängenden Beinen hinter dem Rücken erfolgt beim abwechselnden Biegen nach vorne und hinten. Dies verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und der Brustmuskeln. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie vorsichtig an der Querstange greifen und langsam vorwärts und rückwärts schwingen, die Knie nahe an die Brust bringen oder sie hinter dem Rücken festziehen.
Die Brücke ist eine klassische Übung zur Entwicklung von Flexibilität. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden legen, dann beginnen Sie, den Körper langsam nach oben zu heben, den Rücken zu beugen und den Nacken nach hinten zu beugen. Bei der Ausführung der Brücke ist es notwendig, vor einer möglichen Überanstrengung der Wirbelsäule zu warnen und Ihre Atmung zu kontrollieren.
Übungen zur Entwicklung der Begradigung
Die folgenden Übungen können durchgeführt werden, um die Begradigung in der Bar zu entwickeln:
1. Klimmzüge mit breitem Griff: Nehmen Sie einen breiten Griff an der Bar und ziehen Sie ihn hoch, um Ihre Brust bis zur Latte zu erreichen. Diese Übung aktiviert die Rücken- und Schultermuskulatur und hilft, die Streckungstechnik in den Schultern und im oberen Rücken zu verbessern.
2. Liegestütze auf den Balken: Legen Sie Ihre Hände auf die Balken und drücken Sie sie aus, um sich am oberen Punkt der Bewegung zu richten. Diese Übung entwickelt die Brust- und Schultermuskeln sowie die Vorheilungen und den Bizeps.
3. Fahrrad Klimmzüge: Heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust und führen Sie Klimmzüge des Fahrradtyps durch. Diese Übung arbeitet effektiv an der Presse und den Oberkörpern und trägt auch zur Kraftentwicklung in der oberen Körperhälfte bei.
4. Klimmzüge mit negativer Dehnung: Ziehen Sie sich hoch, dann senken Sie sich langsam ab und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung. Diese Übung hilft, die Streckungs- und Richtkraft in verschiedenen Muskelgruppen wie Rücken, Schultergürtel und Bizeps zu entwickeln.
5. Bruststraffung: Ziehen Sie sich hoch und versuchen Sie, Ihre Brust nicht nur bis zur Latte zu erreichen, sondern auch darüber. Diese Übung konzentriert sich auf die Entwicklung von Kraft im oberen Rücken und im Schultergürtel.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze in jeder Übung, um ein besseres Trainingsergebnis und eine bessere Leistung zu erzielen.
Übungen zur Entwicklung der Koordination
Es wird empfohlen, spezielle Übungen durchzuführen, um die Koordination zu verbessern und die Ergebnisse im Turnen zu verbessern, um die Bewegungen zu verbessern und die Muskeln zu stärken.
1. Drehtür
Das Wesen der Übung besteht darin, sich an der Stange um die Achse zu drehen, wobei die Koordination der Bewegungen der Arme und Beine eine wichtige Rolle spielt. Bei der Ausführung des Drehtreibers ist es notwendig, auf die Geschmeidigkeit und Synchronität der Bewegungen zu achten und das Gleichgewicht zu kontrollieren.
2. Winken Sie mit den Füßen
Diese Übung hilft, die Koordination und Kraft der Muskeln der unteren Extremitäten zu entwickeln. Es lohnt sich, an einer Bar aufzuhängen und mit den Füßen vorwärts, rückwärts und zur Seite zu schwingen. Der Schwerpunkt sollte auf Genauigkeit und Konsistenz der Bewegungen liegen.
3. Querbalken
Die Querbalkenübung erfordert eine hervorragende Koordination und Kraft. Es ist notwendig, das Drehkreuz von einer Seite zur anderen zu rollen, um das Gleichgewicht und die korrekte Ausführungstechnik zu erhalten. Diese Übung stellt einen echten Test für Bewegungskoordination und Flexibilität dar.
4. Klimmzüge in der Berührung der Knie
Um diese Übung durchzuführen, müssen Klimmzüge durchgeführt werden, indem Sie die Knie der Brust berühren. Dies erfordert eine hervorragende Koordination und Kontrolle der Bewegungen und stärkt auch die Rücken- und Armmuskulatur.
5. Unterarm an der Querlatte
Diese Art von Übung trägt zur Entwicklung der Koordination und Stärke des Unterarms bei. Es ist notwendig, sich auf die Latte zu setzen und gleichzeitig die Unterarme zu straffen und zu beugen, dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Bei der Ausführung ist es notwendig, das Gleichgewicht und die Genauigkeit der Bewegungen zu kontrollieren.
Es wird jedoch empfohlen, vor dem Training, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder keine Erfahrung im Barren-Training haben, einen Trainer oder einen Sportfachmann zu konsultieren.
