Kraftübungen sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln der Presse zu stärken und zu trainieren. Aber wenn es Ihr Ziel ist, eine Entlastung der Presse zu entwickeln und einen starken Bauch zu bekommen, müssen Sie spezielle Übungen in das Training einbeziehen. Sie helfen, angespannte und ausdrucksstarke Muskeln zu bilden und geben dem Bauch eine harmonische Form. In diesem Artikel werden wir über die effektivsten Übungen für die Entwicklung der Presselösung sprechen.
Die erste Übung, die in das Pressetraining einbezogen werden sollte, ist das Drehen an der Pressmaschine. Diese Übung trainiert die Muskeln des geraden und Querschnitts der Presse perfekt. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf die Maschine setzen, die Beine fixieren und sich dann nach vorne beugen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie zusätzlich Hanteln oder Gewichte halten.
Eine weitere nützliche Übung ist das Heben der Beine in der Schläfe. Um es auszuführen, müssen Sie es an die Latte hängen oder ein spezielles Gerät zum Hängen verwenden. Dann heben Sie langsam Ihre Beine an und versuchen gleichzeitig, Ihre Bauchmuskeln zu komprimieren. Diese Übung arbeitet aktiv an der Unterseite der Presse und hilft, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings und die richtige Technik, um die Übungen durchzuführen. Nur unter der Bedingung des richtigen Ansatzes wird Ihr Bauch Erleichterung erhalten, und Sie werden die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Die Kombination dieser Übungen mit anderen Übungen für die Presse, wie einer Stange oder einer seitlichen Neigung, hilft, eine schöne und starke Presse zu bilden. Erhöhen Sie allmählich die Belastung und fügen Sie Ihrem Training neue Übungen hinzu. Denken Sie daran, dass neben dem Training für die Presse auch die richtige Ernährung und allgemeine körperliche Aktivität wichtig sind, um optimale Ergebnisse zu erzielen und einen gesunden Körper zu erhalten.
Plank: Eine grundlegende Übung für die Presse
Um die Leiste auszuführen, müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen, sich auf die Vorderflächen der Unterarme lehnen und den Körper in eine barähnliche Position heben, nur die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel biegen. Es ist wichtig, die gerade Linie des Körpers, die Muskelspannung und die richtige Rückenposition beizubehalten. Zunächst können Sie die Plankenhaltung für 15-30 Sekunden halten und die Zeit schrittweise auf 1-2 Minuten erhöhen.
Die Planke ist eine multifunktionale Übung, die die tiefsten Muskeln des Kortex belastet. Es trainiert effektiv die Presse, den Rücken, das Gesäß, die Beine und die Schultern. Die Bar trägt auch zur Verbesserung der Körperhaltung bei, stärkt die Rücken- und Nackenmuskulatur und erhöht die Flexibilität des Körpers.
| F: | Stabilisierung der Rinde und der Presse |
| M: | 3-5 ansätze, 15-60 Sekunden |
| I: | Erhöhung der Haltedauer der Pose und Hinzufügen von Komplikationen |
| P: | Anfänger - 15-30 Sekunden, Fortgeschrittene - 1-2 Minuten |
Lateralleiste: Ein Training, um die Seitenmuskulatur der Presse zu trainieren
Um die Seitenleiste auszuführen, müssen Sie sich auf die Seite legen und sich auf die Unterarme stützen. Der Körper sollte gerade sein und die Beine in einer Linie ausgestreckt sein. Der Schlüsselpunkt ist, den Bauch zur Wirbelsäule zu ziehen und die Muskeln nicht zu entspannen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die stabile Position des Körpers während der gesamten Übung erhalten bleiben sollte.
Die Dauer des Haltens der Seitenleiste hängt von Ihrer körperlichen Fitness ab. Anfängern wird empfohlen, mit 30 Sekunden zu beginnen und die Zeit schrittweise zu erhöhen. Die optimale Zeit, sich in der Bar zu befinden, beträgt 1 bis 2 Minuten. Denken Sie daran, eine Übung für beide Seiten durchzuführen, um alle Muskeln der Seitenpresse gleichmäßig zu belasten.
Der größte Effekt kann erreicht werden, wenn Sie die Seitenleiste 2-3 Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Vergessen Sie nicht die kombinierten Trainingseinheiten für die Presse, die andere Übungen beinhalten. Ein Beispiel hierfür ist eine Plankenrolle, bei der Sie die Planke mit einer Falte auf jeder Seite ausführen.
Die Seitenleiste wird nicht nur helfen, die seitlichen Muskeln der Presse zu trainieren, sondern auch die Stabilität des Körpers zu entwickeln, was die Haltung verbessert und Rückenverletzungen verhindert. Darüber hinaus fördert dieses Training die Fettverbrennung im Bauchbereich, was dazu beiträgt, eine schöne Entlastung der Presse zu erreichen.
