Die Falte über den Knien, oder die allgemein bekannte "Bananenfalte", ist eine der unangenehmsten Problemzonen im Bereich der unteren Extremitäten. Es kann aus verschiedenen Gründen auftreten, einschließlich Fettablagerungen und Verlust des Muskeltonus. Aber verzweifle nicht! Heute erzählen wir Ihnen von einigen effektiven Übungen, die helfen, diese unangenehme Falte loszuwerden und Ihren Beinen Festigkeit und schöne Form zurückzugeben.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich aufwärmen, machen Sie ein paar Minuten einfaches Aufwärmen, um Ihre Beine auf die Belastung vorzubereiten. Und jetzt fangen wir an!
1. Kniebeugen
Dies ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der Beine. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihre Hände vor sich aus oder drücken Sie sie vor Ihrer Brust in ein Schloss. Wenn Sie Ihre Knie beugen, senken Sie sich nach unten, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen möchten, wobei die Beine parallel zum Boden sein sollten. Dann begradige deine Beine scharf und kehre in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, regelmäßig Kniebeugen durchzuführen, mehrere Ansätze pro Tag. Diese Übung stärkt nicht nur deine Beine, sondern hilft auch, die Falte über deinen Knien loszuwerden.
2. Fitball
Das Spielen mit Fitball ist eine lustige und nützliche Übung, die hilft, die Beine zu stärken und zu straffen und das Volumen in der Problemzone zu reduzieren. Setz dich einfach mit deinen Knien auf den Fitball und fange an, vorwärts und rückwärts zu schwingen. Wenn dir dieses Training gefällt, kannst du auch andere Fitball-Übungen ausprobieren, wie das Heben der Beine oder das Arbeiten mit Hanteln an den Beinen. Regelmäßiges Fitball-Training hilft nicht nur, die Falte über den Knien zu bewältigen, sondern stärkt auch die Muskeln des gesamten Unterkörpers.
3. Gehen
Walking ist eine einfache und erschwingliche Übung, die nicht weniger effektiv ist als komplexe Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Finde einfach jeden Tag Zeit, um an der frischen Luft zu spazieren. Walking hilft, die Beinmuskulatur zu stärken und zu entwickeln, verbessert die Durchblutung und fördert die Fettverbrennung in Problemzonen, einschließlich der Falte über den Knien. Es ist am besten, auf einer ebenen Fläche zu gehen und die Rhythmik der Bewegungen beizubehalten.
Vergiss nicht, dass es notwendig ist, Übungen mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Lebensstil zu kombinieren, um sichtbarere Ergebnisse zu erzielen. Erhöhen Sie zum Beispiel die Aufnahme von Gemüse, Obst und Eiweißprodukten und reduzieren Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien. Und denk daran, dass das Wichtigste deine Regelmäßigkeit und Ausdauer ist. Viel Glück beim Umgang mit der Falte über den Knien!
Hüftübungen
Eine Falte über den Knien kann nicht nur ein Problem für das Aussehen sein, sondern auch eine unzureichende körperliche Aktivität signalisieren. Um die Oberschenkelmuskulatur zu entwickeln und zu stärken, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen.
Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit effektiven Hüftübungen, die Ihnen helfen, das Problem der Falte über Ihren Knien zu bewältigen:
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Kniebeugen | Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme nach vorne strecken. Setzen Sie sich sanft in die Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. |
| Insult | Stehen Sie gerade auf, legen Sie ein Bein nach vorne, bringen Sie das andere zurück. Senken Sie sich ab und beugen Sie die Knie, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. |
| Seitliche Ausfallschritte | Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme seitlich aus. Machen Sie einen Schritt seitwärts mit einem der Beine, setzen Sie sich tief hin und halten Sie Ihren Rücken gerade. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein. |
| kleine Brücke | Lege dich auf den Boden, beuge deine Beine und lege deine Füße auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken nach oben und halten Sie es an Ihren Schultern und Füßen fest. Halten Sie sich einige Sekunden lang am oberen Punkt fest und senken Sie dann langsam ab. |
| Verdrehungen | Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine über den Boden und drehen Sie das Gehäuse langsam nach rechts und links. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. |
Es wird empfohlen, vor dem Training einen Arzt oder einen Spezialisten für körperliche Aktivität zu konsultieren, um die für Sie geeigneten Übungen auszuwählen. Regelmäßigkeit und die richtige Technik zur Durchführung der Übungen helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und die Falte über Ihren Knien loszuwerden.
Stretching in Rückenlage
Die folgenden Übungen helfen, die Bein- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und die Falten über den Knien zu reduzieren:
- Beine in Position "zum Schambein". Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Heben Sie ein Bein nach oben und halten Sie es vorsichtig am Knöchel oder Knie fest und drücken Sie es so gut wie möglich an Ihre Brust. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam das Bein ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Stretching durch Division. Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist nach oben gestreckt, das andere nach vorne gestreckt. Strecken Sie Ihre Beine nach und nach zur Seite aus und versuchen Sie, den maximalen bequemen Abstand zwischen ihnen zu finden. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie die Beinposition ändern.
- Dehnen Sie die Presse und die Beine. Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist nach oben ausgestreckt, das andere ist am Knie gebeugt, so dass der Fuß auf dem Boden liegt. Beuge dein oberes Bein am Knie und berühre sanft den Fuß dieses Beines mit der Hand der gegenüberliegenden Seite. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie die Beinposition ändern.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig und sorgfältig durch und erhöhen Sie allmählich die Haltezeit für die Pose. Stretching in Rückenlage hilft Ihnen, sich zu entspannen, die Flexibilität zu verbessern und eine schöne Figur ohne Falten über Ihren Knien zu bilden.
Kniebeugen mit Hanteln
Um Kurzhantelkniebeugen durchzuführen, nehmen Sie die Hanteln des richtigen Gewichts und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihren Rücken leicht aus und beginnen Sie langsam zu sinken, während Sie Ihre Knie beugen. Versuchen Sie, parallel zum Boden zu fallen und die richtige Form der Übung beizubehalten.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Gewicht der Hanteln an Ihr Fitnessniveau angepasst werden muss. Anfänger sollten sich besser für Hanteln mit geringerem Gewicht entscheiden, um Verletzungen zu vermeiden.
Führen Sie regelmäßig Kurzhantelkniebeugen durch, die 2-3 Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden. Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht Ihrer Hanteln, um Ihre Trainingsfortschritte beizubehalten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und die allgemeine körperliche Aktivität, die eine wichtige Rolle bei der Erzielung guter Ergebnisse spielen. Die Kombination von Übungen mit der richtigen Ernährung und einem aktiven Lebensstil wird Ihnen helfen, die Falte über Ihren Knien zu vergessen und straffe und schöne Beine zu genießen.
Werdender Zug
Wie man einen Heißhunger ausführt:
- Steh gerade auf, deine Beine schulterbreit auseinander.
- Nimm das Griffbrett der Langhantel mit einem breiten Griff unter deine Schultern.
- Nimm eine explosive Dehnung in deinem Rücken, hebe deine Brust hoch.
- Beuge dich nach unten, beuge dich in den Knien und im Becken und halte deinen Rücken gerade.
- Senken Sie die Langhantel bis zur Mitte des Schienbeins.
- Atmen Sie ein und strecken Sie plötzlich Ihre Beine aus, heben Sie die Langhantel bis zur Oberschenkeloberseite.
- Führen Sie eine kontrollierte Absenkung der Langhantel durch Beugen der Beine und im Becken durch.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Ein Kreuzheben hilft, die Beine und das Gesäß zu stärken und den Rücken und die Armmuskeln zu entwickeln. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Langhantel, um den Fortschritt beizubehalten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Übungen für die Bauchmuskeln
Unten ist eine Tabelle mit effektiven Übungen für die Bauchmuskeln:
| Übung | Anleitung |
|---|---|
| Planke | Nehmen Sie die Position, indem Sie auf den Unterarmen und Socken auf dem Boden liegen, so dass der Körper parallel zum Boden ist. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position. |
| Verdrehungen | Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege deine Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken, und bringen Sie Ihren Kopf näher an Ihre Knie. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. |
| Fahrrad | Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine in die Luft. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und beginnen Sie, Ihre Beine zu bewegen, indem Sie die Bewegungen der Fahrradpedale nachahmen. Versuchen Sie dabei, die Ellbogen näher an die gegenüberliegenden Knie zu bringen. |
Regelmäßiges Training mit diesen Übungen hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, den Fettgehalt im Bauchbereich zu senken und unerwünschte Falten über den Knien zu beseitigen. Führen Sie jede Übung richtig durch und kontrollieren Sie Ihre Atmung während des Trainings. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und allgemeine körperliche Aktivität, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Planke
Die Ausführung der Leiste umfasst die folgenden Schritte:
- Lege dich auf den Boden und ruh dich auf deine Unterarme und Zehen.
- Stellen Sie sich auf die Ellbogen, so dass sie mit den Schultern ausgerichtet sind.
- Bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und aktivieren Sie die Bein- und Gesäßmuskeln.
- Drücken Sie Ihren Bauch zusammen und halten Sie sich in dieser Position fest und versuchen Sie, eine gerade Linie des Körpers für eine bestimmte Zeit zu halten.
Es ist wichtig, die Stange richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen:
- Heben oder senken Sie das Becken nicht - es sollte mit Schultern und Kopf bündig sein.
- Senken Sie den Kopf nicht ab - er sollte sich in der Verlängerung der Wirbelsäule befinden.
- Halten Sie nicht den Atem an - atmen Sie während der gesamten Übung rhythmisch und frei.
- Halten Sie die Stange für eine bestimmte Zeit fest und erhöhen Sie sie mit jedem Training schrittweise.
Die Planke ist eine großartige Übung, die hilft, die Kernmuskeln zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Falte über den Knien loszuwerden. Integrieren Sie es in Ihr Training und erzielen Sie innerhalb weniger Wochen sichtbare Ergebnisse.
