Eine perfekt gestaltete Presse ist der Traum vieler. Eine hohe Presse gilt als Symbol für Stärke und gute körperliche Verfassung. Seine Leistung erfordert jedoch harte Arbeit und die richtige Vorgehensweise beim Training. In diesem Artikel werden wir über die fünf besten Übungen für die Presse sprechen, die Ihnen helfen, eine schöne Erleichterung und einen starken Bauch zu bekommen.
Die erste Übung ist die "Planke", die eines der effektivsten Trainingseinheiten für die Presse ist. Es stärkt alle Muskelgruppen des Bauches, des Rückens und des Gesäßes und korrigiert auch die Körperhaltung. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie in der Bar halten, beginnend bei 30 Sekunden und erreichen Sie 2-3 Minuten.
Die zweite Übung ist "Sit-Ups". Sie verbrennen perfekt Bauchfett und stärken die geraden und transversalen Bauchmuskeln. Für die Durchführung der Siebe benötigen Sie eine Matte und einen Anschlag. Durchlaufen Sie eine Reihe von Wiederholungen und erhöhen Sie allmählich ihre Anzahl und Komplexität der Übung.
Die dritte Übung, "Radfahren", trainiert effektiv die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Legen Sie sich mit den Händen hinter Kopf und Füßen auf den Rücken, beugen und beugen Sie die gebeugten Beine gleichzeitig und führen Sie die Zugbewegungen der Arme und Beine aus. Erhöhen Sie die Intensität und Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie Fortschritte machen.
Die vierte Übung ist "Heben der Beine in der Schläfe". Es aktiviert alle Gruppen der Bauchmuskeln und trainiert die geraden und transversalen Muskeln. Hängen Sie sich an einer Bar oder einer Stange auf und heben Sie dann langsam die geraden Beine an und senken Sie sie ab. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie sie allmählich.
Und schließlich ist die fünfte Übung "So". Es ermöglicht Ihnen, nicht nur von oben nach unten zu arbeiten, sondern auch mit diagonalen Phalangen. Die Übung trainiert alle Muskelgruppen der Presse und hilft, einen straffen Bauch zu erreichen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und führen Sie Klemmbewegungen mit den sich berührenden Knöcheln durch.
Durch die Kombination dieser fünf Übungen in Ihr Training können Sie das Training abwechslungsreicher und effektiver gestalten. Übungen für die Presse erfordern ständige Arbeit und Anstrengung, aber mit regelmäßigem Training erreichen Sie eine perfekte Presse und einen gestärkten Bauch. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und einen gesunden Lebensstil - sie sind auch wichtige Faktoren bei der Erreichung Ihrer Fitnessziele.
Top Fünf Übungen Für die Presse
1. Verdrehen ist eine der effektivsten Übungen für die Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie den Oberkörper an und versuchen Sie, die Knie mit der Brust zu berühren. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
2. Die Planke ist eine statische Übung, die alle Muskelgruppen der Presse aktiviert. Nehmen Sie eine Position wie bei Liegestützen, aber stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Ellbogen. Ziel ist es, eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu halten, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen.
3. Seitliche Verdrehungen - Arbeiten gezielt mit den seitlichen Bauch- und Oberschenkelmuskeln. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie den Oberkörper in Richtung Hüfte an, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie ihn an der anderen Seite.
4. Fahrrad - aktiviert alle Muskelgruppen der Presse und trägt zur Veränderung der Form der Taille bei. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5. Dehnung auf der Bank - Die Muskeln des oberen Teils der Presse arbeiten perfekt. Befestigen Sie Ihre Füße an einem Kissen auf einer geneigten Bank und legen Sie sich darauf auf den Rücken. Falten Sie die Arme über Ihre Brust und heben Sie den Oberkörper in eine gerade Position. Senken Sie sich zurück und wiederholen Sie die Wiederholungen.
"Fahrrad"
Die Ausführung der Übung "Fahrrad" ist wie folgt:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad.
- Heben Sie Kopf und Schultern über den Boden und senken Sie das Kinn leicht in Richtung Brust.
- Dann beginnen Sie langsam und reibungslos, die Bewegungen auszuführen, ziehen Sie das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens und richten Sie gleichzeitig das linke Bein aus.
- Dann wiederholen Sie die Bewegung, ziehen Sie das linke Knie in Richtung des rechten Ellenbogens und richten Sie das rechte Bein aus.
- Versuchen Sie, 15 bis 20 Wiederholungen dieser Bewegung pro Seite zu machen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie während der Übung die Bewegung kontrollieren müssen, den Nacken nicht erreichen und Nacken und Schultern nicht belasten. Atme rhythmisch ein und führe die Übung in einem langsamen Tempo durch.
Radfahren ist eine großartige Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, um Ihnen zu helfen, die perfekte Bauchform zu erreichen. Regelmäßiges Training wird dazu beitragen, die Bauchmuskeln zu stärken und Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Fügen Sie diese Übung zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu und genießen Sie die Ergebnisse!
Planke
Um die Stange auszuführen, nehmen Sie die Position auf dem Bauch liegend ein. Dann heben Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen. Der Körper sollte gerade sein und das Gewicht sollte mit Händen und Füßen gestützt werden. Halten Sie sich für eine bestimmte Zeit in dieser Position und versuchen Sie, eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu halten. Beginnen Sie damit, die Pose für 20 bis 30 Sekunden zu halten und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 1 bis 2 Minuten.
Die Leiste hilft, Kraft und Stabilität in der Presse zu entwickeln und verbessert auch die Haltung und das ästhetische Aussehen des Bauches. Diese Übung stärkt auch den Rücken und die Schultern und verbessert die Körperhaltung und die allgemeine Kraft des Oberkörpers.
. Wichtig: die richtige Technik zur Durchführung der Leiste ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie den Körper gerade und strecken Sie das Gesäß nicht aus oder heben Sie das Becken nach oben. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und belasten Sie nicht Ihre Schultern oder Arme. Wenn Sie neu bei der Ausführung der Stange sind, beginnen Sie mit einer kurzen Haltezeit und erhöhen Sie sie schrittweise.
Fügen Sie eine Stange zu Ihrem Trainingsprogramm für die Presse hinzu und genießen Sie ihre vielen Vorteile!
Winken Sie mit den Füßen
Hier sind einige Optionen für Beinschwung, die Sie in Ihr Training integrieren können:
- Mit den Füßen nach oben schwingen: Führen Sie diese Übung im Stehen oder auf der Fitnessmatte auf dem Rücken durch. Heben Sie Ihre Beine nach oben und beugen Sie sie an den Knien. Dann senken Sie langsam Ihre Beine nach unten und wiederholen Sie die Bewegung.
- Winken Sie mit den Füßen zur Seite: Stehen Sie mit geradem Rücken auf und strecken Sie Ihre Beine leicht auseinander. Heben Sie ein Bein zur Seite und halten Sie das gerade Bein und die angespannten Bauchmuskeln aufrecht. Dann senken Sie langsam Ihr Bein ab und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Wage deine Füße auf dem Fitball: Setze dich auf den Fitball und lege deine Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie mit den Füßen nach oben, zur Seite oder diagonal zu schwingen, wobei Sie den geraden Rücken und die aktivierten Bauchmuskeln erhalten.
Sie können für Ihr Training eine oder mehrere Varianten von Trittschwung auswählen und 2-3 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durchführen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass es wichtig ist, sich vor Beginn eines Trainings aufzuwärmen und einen Trainer zu konsultieren, besonders wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben.
Die besten Workouts Für die perfekte Presse
Hier sind die fünf besten Übungen, die Ihnen helfen, eine schöne Presse zu bekommen:
- Planke: diese Übung funktioniert mit allen Muskeln der Presse und hilft ihnen, sie zu stärken. Um die Stange auszuführen, nehmen Sie eine Liegestützposition ein und bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden lang auf den Unterarmen und Zehensocken in dieser Position. Erhöhen Sie schrittweise die Laufzeit der Leiste, um den Effekt zu verstärken.
- Pressen auf der Bank: auf dem Rücken auf einer Bank liegend, beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an und ziehen Sie Ihre Schultern zu Ihren Hüften. Dann senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf die Bank. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Fahrrad: Wenn Sie mit erhobenen Beinen auf dem Rücken liegen, beugen und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie die Pedalbewegungen des Fahrrades nachahmen. Heben Sie dabei Ihre Schultern an und drehen Sie sie in die entgegengesetzte Richtung zum anhebenden Knie. Machen Sie die Übung für 1 bis 2 Minuten.
- Verdrehungen: auf dem Rücken liegend, beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Legen Sie die Hände auf die Brust oder heben Sie sie hinter dem Kopf auf. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln. Dann senken Sie langsam Ihren Rücken wieder auf den Boden. Führen Sie 15 bis 20 Verdrehungen durch.
- Pressen mit Kettlebell: Wenn Sie auf der Bank auf dem Rücken liegen, nehmen Sie ein Kettlebell und halten Sie es auf Ihrer Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper an und ziehen Sie Ihre Schultern zu Ihren Hüften hoch, ohne Ihre Beine vom Boden zu reißen. Dann senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf die Bank. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist. Führen Sie diese Übungen mehrmals pro Woche durch und Sie werden bald die Ergebnisse bemerken. Viel Spaß beim Training!
