Handkreise sind eine der effektivsten und effektivsten Übungen für die Entwicklung der Oberkörpermuskulatur. Sie trainieren den Schultergürtel, die Arme, den Rücken und die Presse und helfen dabei, Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu gewinnen. Selbst angehende Fitness- und Yoga-Studenten haben es nicht schwer, diese Technik zu beherrschen, wenn sie den schrittweisen Anweisungen folgen.
1. Aufwärmen
Bevor Sie mit den Händen kreisen, müssen Sie die Muskeln dehnen und aufwärmen. Führen Sie einige grundlegende Übungen durch, um den Schultergürtel zu dehnen, wie zum Beispiel Drehbewegungen mit den Schultern, Kreise mit den Armen in verschiedene Richtungen und leichte Drehungen des Rumpfes. Das Aufwärmen hilft, Muskelverletzungen zu vermeiden und eine tiefere Dehnung zu erreichen, während die Runden ausgeführt werden.
2. Anfangslage
Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihren Rücken aus und beugen Sie die Knie leicht. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes und beugen Sie sich vorsichtig nach vorne, um die Drehtiefe einzustellen. Beim Ausführen von Kreisen mit den Händen helfen gebeugte Knie, das Gleichgewicht und die Stabilität zu erhalten.
3. Ausführen von Kreisen
Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne und beginnen Sie, sie um sich herum zu drehen. Versuchen Sie beim Ausführen von Kreisen mit Ihren Händen, die Bewegung glatt und natürlich zu halten. Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit und den Durchmesser der Kreise. Führen Sie die Drehung für 1 bis 2 Minuten durch oder bis sich in den Armen und Schultern ein Ermüdungsgefühl anfühlt.
Vorsagen: Erhöhen Sie schrittweise die Intensität und Dauer des Trainings jedes Mal, um Fortschritte bei Ihren sportlichen Leistungen zu erzielen.
Kreise mit den Händen sind eine einfache und effektive Übung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Wenn Sie diese schrittweise Anleitung befolgen, können Sie diese Technik auch dann beherrschen, wenn Sie ein Anfänger sind und alle Vorteile erhalten, die sie für Ihren körperlichen Zustand bietet.
Der Anfang des Weges: Warum und wie kehre ich mit meinen Händen zu den Kreisen zurück?
Es ist jedoch etwas schwieriger, mit den Händen zu den Kreisen zurückzukehren, als die Arme einfach nach oben zu heben. Dies erfordert eine gewisse Technik, Kraft, Flexibilität und Koordination. Aber mach dir keine Sorgen, auch wenn du ein Anfänger bist, es gibt ein paar Schritte, die dir helfen, diese Fähigkeit zu erlernen.
Der erste Schritt besteht darin, Ihren Körper darauf vorzubereiten, diesen Trick auszuführen. Dehnen Sie die Muskeln des Schultergürtels, des Handgelenks und der Brust aus. Machen Sie ein kleines Aufwärmen, das Drehbewegungen mit Ihren Schultern und Armen beinhaltet.
Beginnen Sie dann damit, Ihren Schwerpunkt zu erkennen. Stellen Sie sich vor, Ihr Schwerpunkt liegt im Unterbauch und lassen Sie ihn die Grundlage Ihres Gleichgewichts sein.
Als nächstes beginnen Sie mit der Übung selbst. Stehen Sie an allen vier Gliedmaßen, die Arme sind gerade und die Schultern über den Armen. Beginnen Sie allmählich, Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände zu übertragen. Zuerst können Sie mit der Flexion der Arme beginnen und mit einem sanften Start des Hebens beginnen und dann den Anteil des Gewichts an den Armen weiter erhöhen.
Vergiss nicht die richtige Atmung. Atme tief ein, bevor du die Übung machst, und halte während der Übung eine gleichmäßige und ruhige Atmung aufrecht.
Am Anfang des Weges zur Rückkehr zu den Kreisen mit den Händen sollten Sie keinen sofortigen Erfolg erwarten. Alles braucht Zeit und Übung. Haben Sie keine Angst vor Ausfällen, sie kommen immer im Lernprozess vor. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Versuch Sie näher an Ihr Ziel bringt und Ihnen hilft, stärker und flexibler zu werden. Trainiere regelmäßig und du kannst mit deinen Händen zu den Kreisen zurückkehren.
Aber denken Sie daran, bevor Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie keine Kontraindikationen haben, um diesen Trick durchzuführen.
Bestimmung von Zweck und Nutzen, um mit den Händen zu Kreisen zurückzukehren
Die Rückkehr zu den Kreisen mit den Händen hat mehrere Vorteile und Vorteile:
Stärke entwickeln
Während des Trainings werden verschiedene Muskelgruppen des Oberkörpers, einschließlich der Schulter-, Brust- und Bauchmuskeln, mit den Händen belastet, um zu den Kreisen zurückzukehren. Dies hilft, die Kraft und Ausdauer dieser Muskeln zu erhöhen.
Verbesserte Flexibilität
Die Übung zur Rückkehr zu den Kreisen mit den Händen erfordert Flexibilität der Schulter- und Rückenmuskulatur sowie das Dehnen des gesunden auf das höchstmögliche Niveau. Regelmäßiges Training kann auch dazu beitragen, die allgemeine Flexibilität von Körper und Wirbelsäule zu verbessern.
Entwicklung der Bewegungskoordination
Eine gute Koordination zwischen Ober- und Unterkörper erfordert eine erfolgreiche Rückkehr zu den Kreisen mit den Händen. Training hilft, die Synchronisation von Bewegungen zu verbessern und Beweglichkeit zu entwickeln.
Verbesserung des Gleichgewichts
Die Rückkehr zu den Kreisen mit den Händen erfordert ein gutes Gleichgewicht und Kontrolle über Ihren Körper. Workouts an diesem Element helfen, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
Die besten Übungen und Techniken, um Kreise mit den Händen zu trainieren
1. An der Latte hängen: Diese klassische Übung wird helfen, die Kraft und Ausdauer der Arme zu entwickeln. Hängen Sie mit einem neutralen Griff an der Querstange und beginnen Sie langsam, sich um Kreise zu bewegen. Erhöhen Sie schrittweise die Dauer des Trainings und die Anzahl der Wiederholungen.
2. Ringe: Das Ringtraining ist eine großartige Möglichkeit, die Stärke und Koordination der Hände zu entwickeln. Hängen Sie sich an den Ringen auf, beginnen Sie, sich um ihre Achse zu drehen und Kreise mit Ihren Händen zu bilden. Um die Übung zu komplizieren, können Sie verschiedene Elemente hinzufügen, z. B. Querstangen und gekrümmte Kreuze.
3. Stützen Sie Ihre Arme: Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Stärke des Schultergürtels und der Arme zu entwickeln. Nehmen Sie eine Halteposition an Ihren Händen und beginnen Sie, sich um Ihre eigene Achse zu bewegen und Kreise mit Ihren Händen zu bilden. Erhöhen Sie allmählich Ihre Trainingszeit und machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie Pyramiden und verschiedene Posen hinzufügen.
4. Handlaufen: Diese Art von Training hilft, die Stärke und Stabilität der Arme zu entwickeln. Beginnen Sie mit dem Training an Ihren Armen, indem Sie langsame Schritte nach vorne machen und bei jedem Schritt Kreise mit Ihren Händen bilden. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Trainingsgeschwindigkeit und -entfernung.
5. Presse: Das Training der Presse wird dazu beitragen, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken, was wiederum die Stabilität und Kontrolle der Handbewegungen erhöht. Führen Sie verschiedene Presseoptionen durch, z. B. normale Oberkörperanhebungen, Steigungen und Verdrehungen. Erhöhen Sie regelmäßig die Schwierigkeit der Übung, indem Sie Gewicht hinzufügen oder die Körperposition ändern.
6. Stretching: Vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training zu dehnen. Stretching hilft, die Flexibilität der Hände zu erhöhen und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Widmen Sie an jedem Trainingstag genügend Zeit, um sich zu dehnen.
Denken Sie daran, dass Sie regelmäßig trainieren und auf die richtige Technik achten müssen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie auf eine klare Bewegungseinstellung, kontrollieren Sie die Atmung und nehmen Sie sich Zeit. Nur dann können Sie mit Ihren Händen kreisen und ein hohes Maß an Geschicklichkeit in dieser Art von Training erreichen.
Schrittweise Erhöhung der Komplexität und Erreichung des Ergebnisses
Für Anfänger kann die Rückkehr des Kreises mit den Händen wie eine schwierige Aufgabe erscheinen. Mit dem richtigen Ansatz und der richtigen Ausdauer können Sie diese Fähigkeit jedoch erreichen. Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung, die Ihnen hilft, die Komplexität Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen und das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Schritt 1: Es wird empfohlen, zu Beginn Ihres Trainings Übungen mit Gewichten oder anderen geeigneten Schalen durchzuführen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Arme aufzuwärmen und sich an die Bewegungen zu gewöhnen, ohne alle Muskeln gleichzeitig zu belasten.
Schritt 2: Fügen Sie die Belastung allmählich hinzu und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen, z. B. 5 bis 10, und erhöhen Sie es langsam bei jedem Training. Dies hilft Ihren Händen, sich an die Belastung anzupassen und die notwendigen Muskeln zu stärken.
Schritt 3: Erhöhen Sie die Übungszeit schrittweise. Beginnen Sie mit kurzen Zeitintervallen, z. B. 10 bis 15 Sekunden, und verlängern Sie bei jedem Training die Zeit um 5 bis 10 Sekunden, bis Sie die gewünschte Laufzeit erreicht haben.
Schritt 4: Schließen Sie andere Übungen für Stärke, Flexibilität und Balance in Ihr Training ein. Eine Vielzahl von Übungen hilft, verschiedene Muskelgruppen zu stärken und Ihre Technik zur Rückkehr des Kreises mit den Händen zu verbessern.
Schritt 5: Sei konsequent und geduldig. Die Rückkehr des Kreises mit den Händen ist eine Fähigkeit, die Zeit und Wiederholungen benötigt, um sie zu meistern. Regelmäßiges Training und eine schrittweise Erhöhung der Belastung helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Denken Sie immer daran, dass jeder seine eigenen Eigenschaften hat und der Fortschritt unterschiedlich sein kann. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und ihn nicht übermäßig zu belasten. Wenn Sie die Schwierigkeit des Trainings schrittweise erhöhen und Ihre Ziele erreichen, können Sie Ihre Hände kreisen lassen und stärker und flexibler werden.
