Gesunde Ernährung es ist einer der Hauptfaktoren beim Abnehmen und bei der Erhaltung der Gesundheit. Um jedoch zusätzliche Pfunde zu verlieren, ist es notwendig zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden können. Schließlich hängt der Prozess der Gewichtsabnahme und der allgemeine Zustand des Körpers von diesem Indikator ab. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre Kalorienmenge pro Tag herausfinden können, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Der erste Schritt zur Bestimmung Ihrer Kalorienmenge pro Tag zur Gewichtsreduktion ist berechnung des Basisstoffwechsels (BOV). BOV ist die Menge an Kalorien, die der Körper allein ausgibt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Für Frauen sieht die Formel für die Berechnung von BOV wie folgt aus: 655 + (9,6 × Gewicht in Kilogramm) + (1,8 × Größe in Zentimetern) - (4,7 × Alter in Jahren). Für Männer ist die Formel etwas anders: 66 + (13,7 × Gewicht in Kilogramm) + (5 × Höhe in Zentimetern) - (6,8 × Alter in Jahren).
Um jedoch Ihre Kalorienrate pro Tag für die Gewichtsabnahme zu kennen, müssen Sie einen anderen Faktor berücksichtigen - das Niveau der körperlichen Aktivität. Je nach Lebensstil und Trainingsintensität müssen Sie den resultierenden Wert mit einem bestimmten Faktor multiplizieren. Wenn Sie praktisch keinen Sport treiben oder den größten Teil des Tages in einer sitzenden Position verbringen, beträgt der Koeffizient 1,2. Wenn Sie moderate körperliche Aktivität haben (leichtes Training 1-3 Mal pro Woche), beträgt der Koeffizient 1,375. Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche Sport treiben, beträgt der Koeffizient 1,55. Wenn Sie jeden Tag trainieren und Ihre Arbeit mit körperlicher Anstrengung verbunden ist, beträgt der Koeffizient 1,9.
Bestimmung der Kalorienrate für die Gewichtsabnahme
Es ist sehr einfach, Ihre Kalorienrate für jeden Tag für die Gewichtsabnahme zu bestimmen. Es gibt mehrere grundlegende Methoden:
| Methode | Das Prinzip |
|---|---|
| Harris-Benedict-Formel | Berücksichtigt Geschlecht, Alter, Größe und körperliches Aktivitätsniveau |
| Aktivitätskoeffizient | Multipliziert den Basisstoffwechselkurs mit dem Faktor, abhängig von der Aktivität |
| Kalorienbedarf, um das Gewicht zu halten | Energiekosten zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts |
| Kaloriendefizit | Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie die Norm um 500-1000 kcal pro Tag reduzieren |
Durch Auswahl einer dieser Methoden können Sie die empfohlene Norm mit der tatsächlichen Kalorienzufuhr vergleichen und die notwendigen Maßnahmen ergreifen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass eine zu strenge Kalorienrestriktion den Körper beeinträchtigen kann, daher wird empfohlen, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.
Indem Sie den Empfehlungen folgen und sich an Ihre Kaloriennorm anpassen, können Sie Ihre Ziele für das Abnehmen erreichen und einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil erhalten.
Messung des individuellen metabolischen Basiswerts
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren BMR zu messen. Eine der genauesten Methoden besteht darin, einen Test in einem speziellen Labor durchzuführen, in dem Ihre Bauchspeicheldrüse, Atmung und Gasaustausch gemessen werden. Diese Methode wird häufig in der klinischen Praxis verwendet, um Patienten mit Stoffwechselerkrankungen zu diagnostizieren und zu behandeln.
Wenn Sie jedoch Ihren BMR schnell und einfach zu Hause definieren möchten, gibt es ungefähre Formeln, die Ihnen dabei helfen können. Eine der beliebtesten Formeln ist die Mifflin-San-Geora-Formel. Sie verwendet Ihr Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht, um Ihren BMR zu berechnen.
BMR für Männer: 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Höhe (in cm) - 5 x Alter (im Jahr) + 5
BMR für Frauen: 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Höhe (in cm) - 5 x Alter (im Jahr) - 161
Der resultierende Wert Ihres BMR zeigt an, wie viele Kalorien pro Tag Sie verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten. Zum Abnehmen können Sie diese Kalorienmenge um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag senken, um ein Energiemangel zu erzeugen und den Gewichtsverlust zu fördern.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die BMR-Messung nur ein Faktor ist, der die Kalorienzufuhr beeinflusst. Körperliche Aktivität, Stresslevel, allgemeine Gesundheit und andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle bei der Bestimmung Ihrer idealen Kalorienmenge pro Tag, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Bestimmen des Aktivitätsfaktors
Der Aktivitätsfaktor spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Kalorienmenge pro Tag für die Gewichtsabnahme. Es spiegelt das Niveau der körperlichen Aktivität einer Person wider und beeinflusst seinen Stoffwechsel. Um ein genaueres Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, diesen Parameter bei der Berechnung des täglichen Kalorienwertes zu berücksichtigen.
Die folgenden Faktoren müssen berücksichtigt werden, um den Aktivitätsfaktor zu bestimmen:
- Das Niveau der körperlichen Aktivität. Verschiedene Arten von Aktivität verbrauchen unterschiedliche Mengen an Energie. Zum Beispiel erfordert moderate Aktivität (tägliche Spaziergänge, Yoga-Kurse) weniger Kalorien als ein intensives Training im Fitnessstudio.
- Dauer des Trainings oder der körperlichen Aktivität. Je mehr Zeit Sie für körperliche Aktivität aufwenden, desto mehr Energie benötigen Sie.
- Häufigkeit von Training oder körperlicher Aktivität. Wenn Sie jeden Tag Sport treiben, ist Ihr Aktivitätsfaktor höher als bei einer Person, die mehrmals pro Woche trainiert.
Es gibt mehrere allgemeine Kategorien von Aktivitätskoeffizienten:
- sitzende Lebensweise. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages im Büro oder am Computer verbringen, liegt Ihre körperliche Aktivität unter dem Durchschnitt. Es wird empfohlen, den Aktivitätsfaktor 1.2 zu verwenden.
- Leichte körperliche Aktivität. Wenn Sie leichte körperliche Arbeit machen oder 1-3 Mal pro Woche Sport treiben, wird Ihre körperliche Aktivität auf einem durchschnittlichen Niveau liegen. Es wird empfohlen, den Aktivitätsfaktor 1.375 zu verwenden.
- Mäßige körperliche Aktivität. Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche Sport treiben oder eine körperliche Aktivität haben, ist Ihre körperliche Aktivität überdurchschnittlich aktiv. Es wird empfohlen, den Aktivitätsfaktor 1.55 zu verwenden.
- Hohe körperliche Aktivität. Wenn Sie jeden Tag Sport treiben oder harte körperliche Arbeit haben, wird Ihre körperliche Aktivität sehr hoch sein. Es wird empfohlen, den Aktivitätsfaktor 1.725 zu verwenden.
- Extreme körperliche Aktivität. Wenn Sie intensives Training machen oder eine besonders harte körperliche Arbeit haben, wird Ihre körperliche Aktivität auf höchstem Niveau sein. Es wird empfohlen, den Aktivitätsfaktor 1.9 zu verwenden.
Die Wahl des richtigen Aktivitätsfaktors hilft Ihnen, Ihre tägliche Kalorienrate für die Gewichtsabnahme genauer und effektiver zu bestimmen. Vergessen Sie nicht, dass Diät und körperliche Aktivität kombiniert und ausgeglichen sein müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Berücksichtigung der gesamten Energiekosten der Aktivität
Bei der Bestimmung Ihrer Kalorienmenge pro Tag für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, nicht nur den grundlegenden Stoffwechsel, sondern auch das Maß an körperlicher Aktivität zu berücksichtigen. Verschiedene Arten von Training und täglichen Aktivitäten können Ihren Energiebedarf erheblich erhöhen oder verringern.
Es gibt vier Hauptaktivitätsstufen, die bei der Berechnung des Kalorienwertes berücksichtigt werden:
| Aktivitätsniveau | Die Beschreibung | Kalorienmultiplikator |
|---|---|---|
| sitzende Lebensweise | Minimale körperliche Aktivität, begrenzte Anzahl von täglichen Trainingseinheiten | 1.2 |
| Leichte Aktivität | Moderate körperliche Aktivität, geringe tägliche Menge an Training | 1.375 |
| Durchschnittliche Aktivität | Erhebliche körperliche Aktivität, regelmäßiges Training mehrmals pro Woche | 1.55 |
| Hohe Aktivität | Intensive körperliche Aktivität, fast jeden Tag Training oder tägliches Training mit hoher Belastung | 1.725 |
Um Ihren gesamten Energiekosten einer Aktivität zu ermitteln, müssen Sie den resultierenden Kalorienwert mit dem entsprechenden Multiplikator multiplizieren, der Ihrem Aktivitätsniveau entspricht. Zum Beispiel, wenn Ihr Kaloriengehalt zum Abnehmen 2000 Kalorien pro Tag beträgt und Sie einen sitzenden Lebensstil führen, werden Ihre gesamten Energiekosten für die Aktivität 2000 * 1.2 = 2.400 Kalorien pro Tag betragen.
Die Berücksichtigung der gesamten Energiekosten der Aktivität wird Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf genauer zu bestimmen und die gewünschten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.
Bestimmung des gesamten täglichen Kalorienwertes
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre tägliche Gesamtkalorienmenge zu bestimmen. Eine davon ist die Verwendung einer Formel, um den grundlegenden Stoffwechsel (GOTT) zu berechnen.
Der grundlegende Stoffwechsel ist die Menge an Kalorien, die der Körper tagsüber in Ruhe verbringt, um die Vitalität aller Organe und Systeme aufrechtzuerhalten.
Die folgende Formel kann verwendet werden, um GOTT zu bestimmen:
| Boden | Berechnungsformel |
|---|---|
| Männer | GOTT = 66 + (13.75 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6.75 x Alter in Jahren) |
| Frauen | GOTT = 655 + (9.56 x Gewicht in kg) + (1.85 x Höhe in cm) - (4.68 x Alter in Jahren) |
Der resultierende Wert von GOTT ist ein Leitfaden für die Bestimmung Ihres gesamten täglichen Kalorienwertes. Um jedoch das Niveau der körperlichen Aktivität zu berücksichtigen, müssen Sie es mit dem Faktor multiplizieren, der zu Ihrem Lebensstil passt:
| Aktivitätsniveau | Koeffizient |
|---|---|
| Minimale körperliche Aktivität | 1.2 |
| Leichte Aktivität (1-3 Tage pro Woche trainieren) | 1.375 |
| Durchschnittliche Aktivität (Übung 3-5 Tage pro Woche) | 1.55 |
| Hohe Aktivität (Übung 6-7 Tage die Woche) | 1.725 |
| Sehr hohe Aktivität (harte körperliche Arbeit oder Training 2 mal am Tag) | 1.9 |
Um den gesamten täglichen Kalorienverbrauch zu bestimmen, müssen Sie den erhaltenen Wert von GOTT mit dem Faktor multiplizieren, abhängig von Ihrer körperlichen Aktivität.
Das Ergebnis ist eine Zahl, die es dem Körper ermöglicht, genügend Energie zu erhalten, die für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unter Einhaltung der richtigen Ernährung und systematischer körperlicher Anstrengung benötigt wird.
Einen Ernährungsplan erstellen, um das Ziel zu erreichen
Um das Ziel der Gewichtsabnahme und einer ausgewogenen Ernährung zu erreichen, ist es notwendig, einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln, der auf Ihrer Kalorienrate pro Tag basiert. Wenn Sie einen Ernährungsplan erstellen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren und Lebensmittel auswählen, die zum Erreichen Ihrer Ziele beitragen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Ernährungsplan ausgewogen sein muss und alle notwendigen Nährstoffe enthält. Hier sind einige Richtlinien für die Erstellung eines Ernährungsplans:
| Punkt | Empfehlungen |
|---|---|
| 1 | Bestimmen Sie Ihre Kalorienrate pro Tag. Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um Ihre individuelle Norm zu bestimmen. |
| 2 | Teilen Sie Ihre Kalorienrate während des Tages in mehrere kleine Mahlzeiten auf. Es wird empfohlen, 5-6 Mal am Tag zu essen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und den Appetit zu kontrollieren. |
| 3 | Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Gemüse und Obst. Sie sind reich an Nährstoffen und kalorienarm, was Ihnen hilft, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne sich hungrig zu fühlen. |
| 4 | Bestimmen Sie die erforderliche Menge an Protein, Fetten und Kohlenhydraten in Ihrem Ernährungsplan. Protein hilft Ihnen, Muskeln zu erhalten und sich gesättigt zu fühlen, Fette liefern Energie und Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. |
| 5 | Vermeiden Sie es, leere Kalorien wie Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Fast Food und Alkohol zu konsumieren. Sie enthalten viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe. |
| 6 | Machen Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Sie mögen und die in Ihren Ernährungsplan passen. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und kalorienarm sind. |
| 7 | Bereiten Sie das Essen im Voraus zu und nehmen Sie es mit in einen praktischen Behälter. Dies wird Ihnen helfen, die Versuchung zu vermeiden, unterwegs eine nicht gesunde Mahlzeit zu kaufen. |
| 8 | Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr und Fortschritte beim Erreichen des Ziels. Ein Ernährungstagebuch zu führen oder spezielle mobile Apps zu verwenden, hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu kontrollieren. |
Denken Sie daran, dass jeder Organismus anders ist, daher wird empfohlen, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten, die Ihren Bedürfnissen und gesundheitlichen Merkmalen entsprechen.
