Die Rückseite der Oberschenkel ist eine der problematischsten Zonen für viele Menschen. Es ist oft unterentwickelt und benötigt zusätzliche Trainingsbelastung. Starke und elastische Gesäßmuskeln verleihen der Figur nicht nur eine schöne Form, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und bei der Beseitigung von Rückenschmerzen.
Es gibt viele Übungen, die helfen, die Rückseite der Oberschenkel zu stärken und das Gesäß attraktiver zu machen. Jedoch sind nicht alle von ihnen gleichermaßen wirksam. In diesem Artikel werden wir uns die 6 effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückseite Ihrer Hüften ansehen, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
1. Kniebeugen mit Gewicht
Gewichtskniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen, um die Rückseite Ihrer Oberschenkel zu trainieren. Sie aktivieren die großen Gesäßmuskeln und machen sie stark und straff. Bei dieser Übung ist es wichtig, genügend Gewicht zu verwenden, um die Muskeln zu belasten.
2. Ausfallschritte mit einer Langhantel
Langhantel-Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie stärken nicht nur die Rückseite der Oberschenkel, sondern ziehen auch aktiv alle Gesäßmuskeln an. Sie können diesen Komplex sowohl mit einer Langhantel an Ihren Schultern als auch mit einer Langhantel vor sich selbst durchführen.
3. kleine Brücke
Die Brücke ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Hüften auf den Boden. Heben Sie dann Ihr Gesäß nach oben und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab.
4. Tiefe Kniebeugen
Tiefe Kniebeugen straffen und stärken die Rückseite der Hüften perfekt. Verwenden Sie Hanteln oder Langhanteln zum Trainieren, indem Sie sie auf Ihre Schultern legen. Stehen Sie schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und setzen Sie sich langsam so tief wie möglich hin, halten Sie die richtige Ausführungstechnik aufrecht und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
5. Rückstoß mit dem Fuß
Ein Rückenschlag mit dem Bein ist eine Übung, die perfekt auf der Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes funktioniert. Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie ein Bein an und machen Sie eine kraftabstoßende Aufwärtsbewegung. Versuchen Sie, die Gesäßmuskeln so weit wie möglich zu verkürzen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und führen Sie dann dasselbe auf dem anderen Bein aus.
Hyperextension ist eine Übung, die es Ihnen ermöglicht, spezifisch mit der Rückseite der Oberschenkel zu arbeiten, mit kraftauslösenden Muskelbewegungen. Legen Sie sich auf den Hyperextensionstrainer, befestigen Sie Ihre Füße an einem Kissen und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie dann Ihren Oberkörper in eine gerade Linie mit Ihren Füßen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Übungen richtig durchzuführen und die Belastung kontinuierlich zu erhöhen, um die besten Ergebnisse beim Training der hinteren Oberschenkel zu erzielen. Regelmäßiges Training und die Verwendung einer Vielzahl von Übungen helfen Ihnen, Ihr Gesäß stark, straff und attraktiv zu machen.
Die Brücke-Übung
Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Matte und einen kleinen federbelasteten Gegenstand wie einen Fitball.
So führen Sie die Brücke-Übung richtig aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden.
- Platziere den Fitball zwischen deine Knie und drücke ihn zusammen.
- Heben Sie Ihr Becken nach oben und belasten Sie Ihr Gesäß und die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
- Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position, dann senken Sie Ihr Becken langsam auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Denken Sie während der Übung daran, Bauch und Becken in Spannung zu halten. Dies wird helfen, die kortikalen Muskeln zu aktivieren und eine stabile Grundlage für Bewegungen zu schaffen. Denken Sie auch daran, dass die "Brücke" -Übung keine intensivere Übung ist, also überanstrengen Sie sich nicht und führen Sie sie mit Kontrolle durch.
Die "Brücke" -Übung hilft, die Rückseite der Hüften zu stärken und zu straffen, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu verhindern. Integrieren Sie es in Ihr tägliches Training und genießen Sie die Ergebnisse!
