Große Hüften sind eine der Problemzonen vieler Mädchen und Frauen. Aber verzweifeln Sie nicht, denn mit Hilfe spezieller Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, können Sie dieses Problem effektiv beheben. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 6 Übungen vor, die Ihnen helfen, Ihre Hüften schlanker und straffer zu machen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Hüften und des Gesäßes. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, senken Sie sie ab und beugen Sie die Knie in gerader Richtung über die Füße. Halten Sie sich für einige Sekunden in der unteren Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Tiefe der Kniebeugen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
2. Schritte zurück
Die Schritte zurück sind eine großartige Übung, um die Stärke und Flexibilität der Hüften zu entwickeln. Stehen Sie gleichmäßig auf zwei Beinen, machen Sie dann einen großen Schritt zurück mit einem Bein und senken Sie sich in die untere Position, wobei Sie beide Beine im rechten Winkel beugen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, einen geraden Rücken zu halten und die Bewegung zu kontrollieren.
3. Faß
Die Übung "Fässer" hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Hüften zu stärken. Legen Sie sich auf Ihre Seite und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Wenn Sie Ihr oberes Bein anheben, beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen in eine Richtung, wiederholen Sie dann dasselbe in die andere Richtung. Erhöhen Sie schrittweise die Amplitude und die Anzahl der Wiederholungen für bessere Ergebnisse.
4. kleine Brücke
Die "Brücken" -Übung hilft, das Gesäß und die Hüften zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften nach oben, belasten Sie Ihr Gesäß und bleiben Sie einige Sekunden in der oberen Position. Dann senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Für eine komplexere Version können Sie Hanteln auf Ihre Hüften legen oder ein Bein nach oben heben.
5. Verdrehungen
Verdrehen ist eine Übung, die hilft, Fett im Oberschenkelbereich zu verbrennen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und versuchen Sie, Ihre Arme bis zu Ihren Knien zu reichen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und belasten Sie Ihren Nacken nicht.
6. Fahrrad-Schere
Die Fahrradschere-Übung hilft, die Hüften, das Gesäß und die Presse zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und zeigen Sie Bewegungen wie beim Radfahren. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit und Anzahl der Wiederholungen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Also, wenn Sie ein Problem mit großen Oberschenkeln haben, seien Sie nicht frustriert. Mit diesen 6 Übungen können Sie Ihre Hüften stärken und ausdünnen. Vergessen Sie nicht, dass regelmäßiges Training und richtige Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Falte an der Seite: Wie man unerwünschtes Fett loswerden kann
1. Stand in der Bar
Beginnen Sie die Übung in einer Bauchlage, die auf Ihren Unterarmen und Zehen gestützt ist. Halten Sie sich in dieser Position und halten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Halte die Stange so lange wie du kannst.
2. Seitliche Lamellen
Nehmen Sie die Position auf der Seite ein und legen Sie ein Bein auf das andere. Pflegen Sie eine aufrechte Körperposition, indem Sie sich auf die Unterarme und den Rand des Seitenfußes stützen. Stehen Sie für einige Sekunden in der Pose, rollen Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die Bewegung.
3. Verdrehungen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und versuchen Sie, Ihre Ellbogen bis zu Ihren Knien zu erreichen. Engagieren Sie die Seitenmuskeln für eine effektivere Übung.
4. Schritte auf dem Trittbrett
Suchen Sie nach einer stabilen Oberfläche wie einer Stufe oder einem Trittbrett. Stehen Sie darauf und beginnen Sie mit nur einem Bein aktiv aufzusteigen und abzusteigen. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
5. Seitliche Liegestütze
Stehen Sie seitlich gegen die Wand und legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe darauf. Drücken Sie sich mit gebeugten Armen an den Ellbogen und gebeugtem Rücken von der Wand ab. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf die andere Seite.
6. Laufen oder Gehen auf der Seite
Finden Sie einen Ort, an dem Sie einen steilen Hang oder eine Steigung laufen oder laufen können. Laufen oder gehen Sie auf und ab, abwechselnd auf der rechten und linken Seite. Diese Übung wird helfen, die Muskeln an den Seiten und am oberen Bein zu stärken.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig und mit Ausdauer durch, und Sie können unerwünschtes Fett an Ihren Seiten loswerden. Aber denken Sie daran, dass körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden muss.
Kniebeugen: grundlegende Übungen für eine elastische Figur
Sie benötigen nur einen freien Platz und ein geringes Gewicht, wie Hanteln, um Kniebeugen durchzuführen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich.
Hier sind einige grundlegende Kniebeugen-Übungen, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen:
- Klassische Kniebeuge. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme am Gürtel oder kreuzen Sie an der Brust. Senken Sie sich langsam nach unten und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würden. Senken Sie sich auf ein Niveau ab, wenn die Hüften parallel zum Boden sind. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Kniebeugen sind "plie". Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Socken etwas nach außen. Die Hände können am Gürtel oder vor Ihnen gehalten werden. Senken Sie sich ab und beugen Sie die Knie zur Seite, als würden Sie sich auf die Zehenspitzen hocken. Kehre in die Ausgangsposition zurück und steige auf die Zehenspitzen.
- Kniebeugen mit hohem Auftrieb. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel. Senken Sie sich so tief wie möglich ab, beugen Sie Ihre Knie und richten Sie sich dann scharf auf und heben Sie die Zehenspitzen hoch. Wiederholen Sie die Übung in sanften Bewegungen.
- Kniebeugen "Pistole". Stehen Sie auf einem Bein, heben Sie das andere gerade nach vorne. Senken Sie sich langsam ab, beugen Sie das Knie in gleicher Richtung mit dem Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Kniebeugen mit einem Sprung. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme vor sich. Senken Sie sich in einer halben Kraft nach unten, beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie dann abrupt nach unten und machen Sie einen Sprung nach oben. Landen Sie sanft auf dem Boden und beugen Sie Ihre Knie.
- Enge Kniebeugen. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, aber halten Sie sie etwas näher beieinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam in eine halb sitzende Position ab. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig, 2-3 Mal pro Woche, durch. Vergessen Sie nicht die richtige Atmung und Achtsamkeit, kontrollieren Sie die Bewegungen und machen Sie keine scharfen Beulen. Mit der Zeit werden Sie die Ergebnisse bemerken – Ihre Figur wird elastischer und straffer.
Tragen von Gummiquerringen: Erhalten Sie geprägte Hüften
Kreuzkreise sind spezielle Gummischlaufen, die an den Füßen getragen werden und helfen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und zu entwickeln. Sie erzeugen Widerstand bei Übungen und aktivieren die Muskelarbeit. Das Tragen von Kreisen hilft, Fett im Oberschenkelbereich zu verbrennen, indem es das Volumen reduziert und ihnen eine schöne Form verleiht.
Sie benötigen eine flache Oberfläche und bequeme Kleidung, um Übungen mit Gummikreisen durchzuführen. Es wird empfohlen, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und diese im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.
Hier sind einige effektive Übungen mit Gummiquerkreisen:
- Kniebeugen mit Gummikreisen: Stehen Sie schulterbreit auseinander und legen Sie die Kreise über die Oberseite Ihrer Oberschenkel. Beginnen Sie mit Kniebeugen und behalten Sie die richtige Haltung und Spannung der Oberschenkelmuskulatur bei. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Von oben nach unten: Legen Sie Gummikreise auf Ihre Schienbeine und setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Dann senken Sie sich langsam nach vorne und lehnen Sie sich zurück, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
- Züchtung der Beine: stehen Sie gerade, beugen Sie Ihr Bein am Knie und legen Sie Gummikreise über die Oberseite Ihres Oberschenkels. Nehmen Sie dann das gebeugte Bein zur Seite und erhöhen Sie die Spannung der Gummis. Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein 10 bis 15 Mal.
- Ausfallschritte mit Gummikreisen: stehen Sie gerade, legen Sie Gummikreise auf die Knie und treten Sie mit einem Bein nach vorne, indem Sie das andere in einem 90-Grad-Winkel beugen. Halten Sie dabei das Gleichgewicht und erhöhen Sie die Gummispannung. Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein 10 bis 15 Mal.
- Knie verdrehen: legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Gummikreise über die Knie. Dann heben Sie Ihre Beine über den Boden und beginnen Sie, Ihre Knie langsam zur Seite zu drehen, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Seitliche Schritte: Tragen Sie Gummikreise auf Ihre Schienbeine und stehen Sie gerade. Dann machen Sie ein paar Schritte zur Seite, stärken die Oberschenkelmuskulatur und halten die richtige Körperhaltung aufrecht. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Seite.
Das Tragen von Gummiquerringen ist eine großartige Möglichkeit, die Oberschenkelmuskeln zu stärken und zu entwickeln, indem Sie überschüssiges Fett verbrennen und ihnen eine schöne Form verleihen. Die konsequente Durchführung der Übungen wird dazu beitragen, innerhalb weniger Wochen sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
