Viele Menschen, besonders diejenigen, die eine straffe Presse und eine schlanke Figur haben wollen, fragen sich: Welche Übungen helfen, Bauchfett zu verbrennen?
Die Antwort auf diese Frage kann einfach sein: kombinierte Übungen, die die Bauchmuskeln aktivieren, verbrennen gleichzeitig Kalorien und verbessern die allgemeine Fitness. Im Folgenden sehen wir uns die 5 effektivsten Übungen an, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
1. Verdrehen auf der Pressmaschine. Diese Übung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Es ermöglicht Ihnen, sich auf die Zielmuskeln zu konzentrieren und die Belastung zu kontrollieren. Darüber hinaus helfen die Verdrehungen an der Pressmaschine, den Körper zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
2. Planke. Die Planke ist eine Übung, die Kraft und Ausdauer erfordert. Es aktiviert fast alle Muskeln des Körpers, einschließlich der Presse. Dank der Stange können Sie Ihre Bauchmuskeln, Rücken, Schultern und Gesäßmuskeln stärken. Beginnen Sie damit, die Stange für 30 Sekunden zu halten, und erhöhen Sie dann die Zeit allmählich.
3. Beinbiegungen in der Schläfe an der Querlatte. Diese Übung ist effektiv für die Arbeit an der Unterseite der Presse. Es hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und verhindert das Auftreten von Seitenfalten. Um diese Übung durchzuführen, hänge dich an die Latte, beuge deine Beine in deinen Knien und hebe sie abwechselnd an deine Brust.
4. Seitliche Lamellen. Die Seitenleisten sind eine großartige Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Sie helfen, die seitlichen Muskeln der Presse zu stärken, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern. Beginnen Sie damit, die Seitenleiste für 30 Sekunden pro Seite zu halten.
5. Fahrradständer. Diese Übung simuliert Bewegungen beim Radfahren und funktioniert gut mit allen Muskeln der Presse. Es verbrennt effektiv Bauchfett und hilft, die Muskeln des Unterkörpers zu stärken. Führen Sie den Fahrradständer für 1 bis 2 Minuten aus und erhöhen Sie die Ausführungszeit schrittweise.
Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und Ausdauer eine Schlüsselrolle spielen, um Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie diese Übungen durch, indem Sie sie mit der richtigen Ernährung und Cardio-Training kombinieren, und Sie werden sicherlich Fortschritte sehen!
Die besten Übungen zum Verbrennen von Bauchfett
1. Planke
Dies ist eine der effektivsten Übungen, um Bauchfett zu verbrennen. Nehmen Sie eine Position, die auf dem Boden liegt und auf Unterarmen und Zehen ruht. Ihr Körper sollte vollständig gerade sein und Ihre Bauchmuskeln angespannt sein. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht den Boden berührt.
2. Seitliche Lamellen
Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie eine seitliche Position, die sich auf einen Arm und die Ränder des Seitenfußes desselben Fußes stützt. Heben Sie das Becken nach oben und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse. Neben den tierischen Muskeln sind auch die seitlichen Muskeln der Presse an dieser Übung beteiligt.
3. Fahrrad
Diese Übung entwickelt die Presse perfekt und hilft dabei, Bauchfett zu verbrennen. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie sie um 90 Grad an, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ziehen Sie die Ellbogen auseinander und richten Sie ein Bein aus, während Sie gleichzeitig den Oberkörper drehen, so dass der Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie reicht. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
4. Schiffchen
Diese Übung entwickelt alle Muskeln der Presse und fördert die Verbrennung von Bauchfett. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Lehne dich zurück und fasse deine Arme an deinen Hüften. Heben Sie Ihre Beine und die Oberseite des Viertels an, so dass Ihr Körper den Buchstaben "V" bildet. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten.
5. Schere
Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln gut und hilft dabei, Bauchfett zu verbrennen. Legen Sie sich mit den Händen unter das Gesäß auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine 30 Grad vom Boden ab und kreuzen Sie sie wie eine Schere, ein Bein über dem anderen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und Sie werden die Ergebnisse im Laufe der Zeit bemerken. Denken Sie jedoch daran, dass Training allein nicht hilft, einen flachen Bauch zu bekommen – gesunde Ernährung und allgemeine Aktivität sind ebenfalls wichtig.
Übung # 1: Beinstreckung auf Hanteln
Befolgen Sie die Anweisungen, um die Beine auf den Hanteln richtig zu dehnen:
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Fitnessmatte und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Füße parallel zum Boden halten. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und halten Sie sie mit den Händen mit gebeugten Ellbogen über der Brust.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine langsam nach oben und halten Sie sie in einer gebeugten Position.
- Wenn die Beine eine aufrechte Position erreicht haben, halten Sie sich etwas zurück und kontrollieren Sie die Spannung der Bauchmuskeln.
- Senken Sie Ihre Beine sanft in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Die Übung kann variiert werden, indem Widerstand hinzugefügt, das Gewicht der Hanteln erhöht oder eine Übung mit einem Bein durchgeführt wird. Aber denken Sie daran, dass die richtige Durchführung der Technik und die Kontrolle der Atmung die Schlüsselfaktoren für die besten Ergebnisse sind.
Übung # 2: Die Stange mit dem Heben der Beine
1. Stellen Sie sich in die Plankenposition und stützen Sie sich auf die Unterarme und Fingerspitzen der Füße.
2. Heben Sie ein Bein nach oben und halten Sie eine gerade Körperlinie.
3. Halten Sie sich für 10 bis 15 Sekunden in dieser Position auf, senken Sie dann Ihr Bein ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Halten Sie den Körper vollständig gerade und lassen Sie ihn nicht nach unten fallen.
- Drücken Sie die Schultern nicht zu den Ohren, entspannen Sie sie und halten Sie den Atem ruhig.
- Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch an, um eine Überanstrengung des Rückens zu vermeiden.
Führen Sie die Planck-Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein für 3-4 Ansätze durch. Fügen Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche zu Ihrem Training hinzu, um die maximale Wirkung zu erzielen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
Übung # 3: Seitliche Neigungen am Trainingsgerät
Um seitliche Neigungen am Gerät durchzuführen, setzen Sie sich auf das Gerät, sichern Sie Ihre Hüften unter den Kissen des Geräts und greifen Sie die Griffe. Kippen Sie den Oberkörper gleichmäßig seitlich und verstärken Sie die Neigung bei jeder Wiederholung. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Stärkt die seitlichen Muskeln der Presse
- Verbrennt Fett im Bauchbereich
- Verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität
- Halten Sie Ihren Rücken gerade
- Belasten Sie Nacken und Schultern nicht
- Stärken Sie die Rinde vor der Übung
Um bessere Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, diese Übung 2-3 Mal pro Woche durchzuführen, wobei 3-4 Ansätze für 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durchgeführt werden. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm seitliche Neigungen am Simulator hinzu und Sie werden bald Ergebnisse auf Ihrem Bauch bemerken!
