Der Bauch ist eine der Problemzonen vieler Menschen, besonders bei Frauen. Das Auftreten von Fett in diesem Bereich kann zu Unzufriedenheit mit Ihrem Körper führen und sich negativ auf das Selbstwertgefühl auswirken. Mit Hilfe von Yoga können Sie jedoch Ihren Bauch effektiv entfernen und Ihrer Taille eine Schlankheit verleihen.
Yoga ist ein uraltes System körperlicher und spiritueller Übungen, das einen positiven Einfluss auf den menschlichen Körper hat. Mit redPeriodsidium aus alten Zeiten findet diese Praxis Anwendung im Kampf gegen Übergewicht und bei der Gestaltung einer schönen Figur. Darüber hinaus helfen effektive Yoga-Übungen, Stress abzubauen und das Energieniveau zu erhöhen.
Wenn Sie sich entschieden haben, Yoga zu verwenden, um den Bauch zu reduzieren, werden Ihnen die folgenden Übungen helfen: eine Kobra, ein Hund mit umgekehrten Schultern, eine Latte, seitliche Neigungen, eine Hoop-Rotation. Jede dieser Übungen hat ihre eigene Einzigartigkeit und Ausrichtung, die es Ihnen ermöglichen, Fett im Bauchbereich loszuwerden.
Dehnen und das Gleichgewicht halten
Regelmäßige Dehnübungen helfen, die Muskeln des Korsetts zu stärken und den Bauch zu straffen, während Sie gleichzeitig die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern.
Eine effektive Dehnungsübung ist die "Baumposition" (Vrikshasana). Um es auszuführen, stehen Sie gerade, heben Sie Ihr linkes Bein an und befestigen Sie ihren Fuß an Ihrer rechten Hüfte. Dann beuge deine Arme in einer Gebetsposition vor deine Brust. Halten Sie das Gleichgewicht, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, heben Sie Ihre Schultern an und verbinden Sie Ihre Handflächen.
Diese Übung hilft, die Muskeln in Beinen, Bauch und Rücken zu stärken und gleichzeitig die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und die Atmung zu kontrollieren, was hilft, sich zu konzentrieren und länger in dieser Position zu bleiben.
Eine weitere nützliche Übung zum Dehnen und Aufrechterhalten des Gleichgewichts ist «Zuflucht» (Adho Mukha Svanasana). Stehen Sie zuerst auf Ihren Armen und Knien, heben Sie dann Ihre Hüften nach oben, strecken Sie Ihre Arme und Beine aus und versuchen Sie, Ihre Fersen näher an den Boden zu bringen. Der Rücken sollte gerade und gestreckt gehalten werden. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge.
Diese Übung dehnt die Rücken- und Bauchmuskeln aus, stärkt Arme und Beine und hilft auch, Verspannungen und Stress abzubauen.
Auf diese Weise können Sie regelmäßig Stretching und Gleichgewichtsübungen durchführen, um Ihre Korsett-Muskeln zu stärken und eine dünne Taille zu erreichen, während die Verbesserung der Flexibilität und des Gleichgewichts das Training angenehm und effektiv macht.
Rotation des Rumpfes auf dem Rücken
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken auf eine elastische Oberfläche, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Hände am Körper entlang und legen Sie Ihre Handflächen nach unten. Halten Sie während der Übung Ihren Rücken gerade und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden.
Zuerst müssen Sie Ihre Beine langsam anheben und nach rechts bringen, bis Sie die größtmögliche Bewegungsamplitude erreicht haben. Dann bringen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung nach links. Versuchen Sie während der Drehungen nicht, Ihre Arme oder Beine zu benutzen, um Trägheit zu erzeugen, die gesamte Bewegung sollte ausschließlich von den Bauchmuskeln durchgeführt werden.
Um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen, wird empfohlen, diese Übung für 10-15 Wiederholungen in 2-3 Ansätzen durchzuführen. Bei jeder Bewegung sollte man sich auf die Empfindungen in der Taille und die Muskelarbeit konzentrieren. Schrittweise können Sie die Amplitude der Bewegungen erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hinzufügen.
| Nützlichkeit: | stärkung der Bauchmuskeln, Flexibilität der Wirbelsäule, Straffung des Bauches |
| Komplexität: | durchschnittliches |
| Dauer: | 10-15 wiederholungen in 2-3 Ansätzen |
Planke Option 1
Um die Leiste auszuführen, sollte Option 1 mit den Ellbogen auf Schulterhöhe am Boden befestigt werden, dann die Beine strecken und den Körper so anheben, dass er parallel zum Boden bleibt. Es ist wichtig, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten und eine feste Position für eine bestimmte Zeit zu halten.
Beginnen Sie damit, die Bar Option 1 für 20 bis 30 Sekunden zu halten und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 1 Minute. Führen Sie während des Trainings 3-4 Ansätze durch. Regelmäßiges Üben dieser Übung hilft, die Muskeln zu stärken und die Taille zu straffen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Stange Kraft und Ausdauer erfordert, also beginnen Sie mit der minimalen Zeit, die Sie halten können, und erhöhen Sie sie schrittweise. Verwenden Sie Atemtechnik, um die richtige Position aufrechtzuerhalten, und vergessen Sie nicht, regelmäßig zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Planke Option 2
Um die Planke Option 2 auszuführen, beginnen Sie in einer Position an Ihren Ellbogen und Zehen. Positioniere deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern und deine Knie richtig unter deinen Hüften. Heben Sie den Körper in eine hohe Position, strecken Sie die Beine aus und erstellen Sie eine gerade Linie von der Ferse bis zum Kopf. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden, ohne die richtige Atmung zu vergessen. Versuchen Sie, die Stange für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position zu halten. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Die Planke Option 2 kann etwas komplizierter sein als die klassische Planke, bietet aber eine größere Belastung für die Kortikalmuskulatur, was zu schnelleren und effizienteren Ergebnissen beiträgt. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie Ihren Bauch abziehen und eine dünne Taille erreichen.
Vorne und hinten am Gesäß
Die Übung "Vorwärts-rückwärts am Gesäß" zielt darauf ab, die Gesäßmuskulatur zu trainieren und die Korsettmuskulatur zu stärken. Es hilft auch, das Bauchvolumen zu reduzieren und eine schlanke Taille zu schaffen.
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden legen. Die Hände sollten entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten positioniert sein.
Zuerst müssen Sie das Becken nach oben heben, die Gesäßmuskeln zusammendrücken und die Presse betätigen. Halten Sie in dieser Position für 2-3 Sekunden an und bringen Sie das Becken dann in die Ausgangsposition zurück.
Dann wiederholen Sie die Übung, aber dieses Mal heben und senken Sie das Becken vorwärts und rückwärts. Zuerst steigt das Becken nach oben und bewegt sich dann in Richtung Brust und drückt die Presse zusammen. Danach sinkt das Becken ab und die Bewegung wird in umgekehrter Richtung wiederholt.
Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig, die Gesäß- und Korsettmuskeln richtig zu komprimieren, ohne Nacken und Schultern zu belasten. Die Atmung sollte gleichmäßig sein und nicht anhalten.
Es wird empfohlen, die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen zu wiederholen, mit einer sanften Zunahme der Belastung im Laufe der Zeit. Es wird empfohlen, die Übung regelmäßig durchzuführen, abwechselnd mit anderen Übungen für die Presse und das Gesäß, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Neben der Arbeit an der Figur verbessert die Vorwärts-Rückwärts-Übung am Gesäß die Koordination und Flexibilität des Körpers, stärkt die Rückenmuskulatur und die Gelenke. Es fördert auch die Entwicklung der richtigen Haltung und verhindert die Entwicklung von Rückenerkrankungen.
Das Becken nach oben ziehen
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Becken nach oben ziehen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten entlang des Körpers.
- Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie ein.
- Heben Sie das Becken langsam nach oben und atmen Sie dabei die Luft aus.
- Halten Sie am oberen Punkt einige Sekunden lang an und senken Sie das Becken erneut auf den Boden und atmen Sie die Luft ein.
- Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
Beachten Sie, dass die Hauptsache in dieser Übung die Belastung der Bauchmuskeln ist. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht nur die Presse, sondern auch die Beine oder den Rücken trainieren, machen Sie die Übung wahrscheinlich nicht richtig. Versuchen Sie, alle Bewegungen reibungslos zu machen und Ihre Atmung zu kontrollieren.
Das Ziehen des Beckens nach oben ist eine großartige Übung, mit der Sie Ihren Bauch ablegen und eine dünne Taille erhalten können. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, um die Belastung zu erhöhen und das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Auf dem Gesäß laufen
Befolgen Sie einen einfachen Algorithmus, um diese Übung auszuführen:
- Stehen Sie gerade, die Beine zusammen.
- Strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch an.
- Fange langsam an, deine Knie in Richtung Bauch zu heben, als würdest du an einer Stelle marschieren.
- Versuchen Sie, während der Übung die richtige Haltung und Balance beizubehalten.
- Fahren Sie fort, Ihre Knie in einem Tempo auf und ab zu bewegen, das Ihnen für 1-2 Minuten angenehm ist.
- Entspannen Sie sich und ruhen Sie sich aus, bevor Sie es wiederholen.
Das Gehen auf dem Gesäß hilft Ihnen, Fett im Bauch- und Hüftbereich zu verbrennen und den Unterkörper zu stärken und zu straffen. Wenn Sie diese Übung mehrmals pro Woche üben, können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen und die gewünschte dünne Taille erhalten.
