Ein starker und entwickelter Rücken schafft nicht nur eine ansprechende Haltung, sondern wirkt sich auch positiv auf die allgemeine körperliche Fitness aus. Um Ihren Rücken zu pumpen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtigen Übungen und Trainingsgeheimnisse auswählen. Eines der effektivsten und erschwinglichsten Mittel, um Ihren Rücken zu trainieren, ist ein Drehkreuz. In diesem Artikel werden wir Ihnen die besten Übungen und Geheimnisse erzählen, die Ihnen helfen, Ihren Rücken an der Bar zu pumpen.
Der erste Schritt auf dem Weg zu einem entwickelten Rücken ist das Aufwärmen. Aufwärmen hilft, die Muskeln zu stärken und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Rücken vor dem Training an einer Bar aufzuwärmen, besteht darin, Dehnungen durchzuführen. Dehnungsstreifen dehnen die Muskeln aus, erhöhen ihre Elastizität und bereiten sie auf Belastungen vor.
Eine der grundlegenden Übungen zum Pumpen des Rückens an der Bar ist das Klimmzug. Klimmzüge entwickeln alle Hauptmuskeln des Rückens - große und kleine rautenförmige, breiteste, Skripte, obere und untere Teile des Latissimus und andere. Es wird empfohlen, zu Beginn des Trainings Klimmzüge mit neutralem Griff durchzuführen und dann konsequent zu verschiedenen Arten von Griffen zu wechseln - breit, schmal, mit einem Hammer und anderen.
Eine weitere effektive Übung, um den Rücken an der Bar zu trainieren, ist das umgekehrte Klimmzug. Das umgekehrte Pull-up zielt darauf ab, die oberen Teile des Rückens und des Schultergürtels zu entwickeln. Es ermöglicht Ihnen, effektiv mit der Auflagefläche Ihrer Arme zu arbeiten, was hilft, die Rückenmuskulatur zu entwickeln und den vertikalen Widerstand zu überwinden. Die Einbeziehung eines umgekehrten Pull-ups in ein Training an der Bar wird dazu beitragen, die Proportionen und Stärke des oberen Rückens zu verbessern und ihm eine schöne Erleichterung zu verleihen.
Effektive Übungen zum Pumpen des Rückens an der Bar
Hier sind einige effektive Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Rücken an der Bar zu pumpen:
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Breiter Griff | Hängen Sie mit einem breiten Griff an der Stange, die Arme sollten etwas breiter als die Schultern sein. Ziehen Sie sich hoch und heben Sie Ihre Brust an die Latte. Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du die Bewegung kontrollierst. |
| Schmaler Griff | Fassen Sie die Latte mit einem schmalen Griff, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch und heben Sie Ihre Brust an die Latte. Kehre in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung. |
| Horizontaler Planck | Stellen Sie sich vor das Drehkreuz und legen Sie Ihre Handflächen darauf, mit den Fingern zur Seite. Bewegen Sie sich zurück, so dass der Körper parallel zum Boden ist. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und senke deinen Körper nach unten. Drücken Sie dann bis zur Ausgangsposition. |
| Beine zur Brust | Hängen Sie mit einem breiten Griff an der Stange und drücken Sie dann Ihre Knie gegen Ihre Brust. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung. |
| Umgekehrte Klimmzüge | Hängen Sie sich an das Drehkreuz und greifen Sie mit den Händen von sich weg an die Querlatte. Die Beine sollten nach vorne gerichtet sein. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und ziehe deinen Körper nach hinten, bis deine Brust auf Armhöhe ist. Kehre in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung. |
Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen und regelmäßig zu trainieren. Um Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, diese Übungen 2-3 Mal pro Woche für 3-4 Ansätze mit 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Es ist wichtig, das Training mit einem Aufwärmen zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Fleiß und Systematizität werden Sie zu wunderbaren Ergebnissen führen! Vergessen Sie auch nicht Ruhe und Ernährung, erholen Sie sich und halten Sie die richtige Ernährung für optimales Muskelwachstum und -entwicklung aufrecht.
Übung "Breiter Griff"
Um die Übung "Breiter Griff" durchzuführen, müssen Sie mit einem breiten Griff an der Querstange des Drehkreuzes greifen, so dass der Abstand zwischen den Armen ungefähr der Schulterbreite entspricht. Stellen Sie sich unter die Latte, so dass die Beine frei hängen.
Ausgangsposition: Die Arme sind leicht an den Ellbogen gebeugt, die Schulterblätter sind geschieden und nach unten gezogen.
Übung durchführen: Ziehen Sie den Körper mit der Kraft der Rückenmuskulatur nach oben, bis die Brust die Latte berührt. Senken Sie sich allmählich in die Ausgangsposition ab und kontrollieren Sie die Bewegung.
Es wird empfohlen, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und ihre Anzahl allmählich zu erhöhen, um die Übung "Breiter Griff" effektiv durchzuführen. Es ist wichtig, die Technik der Übung richtig zu kontrollieren und sich während des Klimmzugs nicht entspannen zu lassen.
Diese Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken, Stärke und Ausdauer in dieser Zone zu entwickeln. Integrieren Sie es in Ihr Trainingsprogramm an der Bar und vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit und den allmählichen Anstieg der Belastung. Nach einer Weile werden Sie positive Veränderungen in Ihrem Rücken und Ihrer körperlichen Verfassung bemerken.
Die "Klimmzüge" -Übung
Um Klimmzüge durchzuführen, müssen Sie das Drehkreuz mit einem breiten Griff so greifen, dass die Arme etwas breiter als die Schultern positioniert sind. Strecken Sie den Rücken aus, beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie sie an, um zu vermeiden, dass Ihre Beine in Bewegung sind.
Ziehen Sie sich hoch und versuchen Sie dabei, mit der Brust an die Bar zu greifen. Dann senken Sie sich langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und versuchen Sie, die richtige Ausführungstechnik beizubehalten.
Wenn Sie gerade mit dem Training an der Bar beginnen und keine vollständigen Klimmzüge durchführen können, verwenden Sie ein Gummiband oder einen Assistenten. Das Gummiband hilft, die Belastung zu reduzieren, und ein Assistent hält Ihre Beine hoch, um die Belastung der Armmuskeln zu reduzieren.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung, um im Training Fortschritte zu erzielen. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Klimmzüge regelmäßig durchgeführt und mit anderen Übungen für Rücken und Arme an der Bar kombiniert werden müssen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Übung "Vertikale Mühle"
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie vor dem Drehkreuz stehen, die Arme sollten schulterbreit auseinander liegen. Dann müssen Sie sich nach oben ziehen und an der Stange anheben, so dass das Kinn sein Niveau erreicht oder es leicht übersteigt.
Bei der Ausführung der "Vertikalen Mühle" ist auf die richtige Ausführungstechnik zu achten. Es ist notwendig, die volle Ausdehnung der Arme nach oben und die richtige Körperhaltung zu kontrollieren.
Es wird empfohlen, dass Sie zu Beginn des Trainings die "Vertikale Mühle" -Übung mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen. Wenn Ihr Training fortschreitet, können Sie zusätzliche Gewichte hinzufügen, z. B. in Form von Hanteln oder einem Gewichtsgürtel.
Durch die systematische Durchführung der vertikalen Mühle-Übung an der Bar erhalten Sie einen festen und entwickelten Rücken sowie eine stärkere Schulter- und Bauchmuskulatur. Die richtige Ausführungstechnik hilft dabei, Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie sich vor dem Training an der Bar aufwärmen und Ihre Muskeln dehnen müssen, um mögliche Schäden zu vermeiden.
Übung "Umgekehrte Klimmzüge"
Um "umgekehrte Klimmzüge" durchzuführen, müssen Sie mit einem breiten Griff an der Querstange des Drehkreuzes greifen, wobei die Schultern oben und die Beine nach unten hängen. Der Rücken muss gestreckt und langsam in Bewegung gesetzt werden, bis die Brust auf Armhöhe ist. Dann langsam in die Ausgangsposition sinken. Es ist wichtig, jede Bewegung zu kontrollieren und sich während der Übung nicht entspannen zu lassen.
Für beste Ergebnisse wird empfohlen, "Umgekehrte Klimmzüge" in Kombination mit anderen Übungen zur Entwicklung der Rückenmuskulatur durchzuführen, wie zum Beispiel "Die breitesten Rückenmuskeln im Bankdrücken" oder "Rückgriff-Klimmzüge". Es ist auch wichtig, die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, wenn sich die körperliche Fitness verbessert.
| Vorteile der Übung "Umgekehrte Klimmzüge" |
|---|
| 1. Entwicklung der breitesten Rücken- und Bizepsmuskeln |
| 2. Verbesserung der gesamten Rückenstärke und -ausdauer |
| 3. Stärkung und Stabilisierung des Schultergürtels |
| 4. Eine schöne und proportionale Figur bilden |
