Sie lieben es zu trainieren, haben aber nicht immer die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! In diesem Artikel erzählen wir Ihnen von 7 effektiven Handpumpübungen, die Sie direkt zu Hause durchführen können.
Wenn Sie schön aussehende und starke Arme haben wollen, müssen Sie regelmäßig trainieren. Die von uns empfohlenen Übungen zielen darauf ab, verschiedene Armmuskelgruppen zu entwickeln, einschließlich Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultermuskeln. Als Ergebnis regelmäßiger Trainingseinheiten werden Sie eine angenehme Spannung in Ihren Händen spüren und Ihre Muskeln stärken.
Eine der wichtigsten Übungen zum Pumpen der Hände ist das Liegestütze. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken aus und senken Sie sich mit gebeugten Armen an den Ellbogen ab. Dann beuge deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, um die Ergebnisse zu verbessern.
Für die Entwicklung des Bizeps wird empfohlen, die Hämmerübung durchzuführen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und fassen Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Handflächen nach oben zu Ihren Schultern. Dann senken Sie die Hanteln sanft in die Ausgangsposition ab. Denken Sie daran, dass Bewegungskontrolle und richtige Atmung bei dieser Übung sehr wichtig sind.
Vergessen Sie auch nicht das Trizeps-Training. Eine der effektivsten Übungen ist ein Liegestütze vom Boden. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden, beugen Sie sie im rechten Winkel, so dass die Brust den Boden berührt. Dann beuge deine Arme und steige in die Ausgangsposition. Wenn Sie Liegestütze vom Boden aus durchführen, wird der Trizeps aktiviert, was Ihnen hilft, diese Gruppe von Armmuskeln zu stärken.
In diesem Artikel haben wir über 3 grundlegende Übungen zum Pumpen der Hände gesprochen, die zu Hause durchgeführt werden können. Das ist jedoch nicht alles! Fügen Sie Ihrem Training 4 weitere Übungen zur Auswahl hinzu, um den maximalen Effekt zu erzielen: Kettlebell-Lift, Bar-Lift, Expander-Training oder Gummiband-Training. Kombinieren Sie diese Übungen, trainieren Sie regelmäßig und lassen Sie immer schöne und starke Hände haben!
Aufwärmen der Hände vor dem Training
Bevor Sie mit dem Handtraining beginnen, müssen Sie Aufwärmübungen durchführen. Aufwärmen hilft, Muskeln und Gelenke auf körperliche Aktivität vorzubereiten, erhöht die Flexibilität und verbessert die Durchblutung in den Händen.
Hier sind einige effektive Übungen, die Sie vor dem Handtraining durchführen können:
- Verdünnen und Zusammenziehen der Finger. Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch vor Ihnen und strecken Sie langsam Ihre Finger auseinander und ziehen Sie sie zusammen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Kreisförmige Bewegungen mit Handgelenken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Beginnen Sie langsam, kreisförmige Bewegungen mit Ihren Handgelenken in die eine und andere Richtung zu machen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in jede Richtung.
- Ellbogendrehungen. Stehen Sie gerade auf, senken Sie Ihre Hände am Körper ab. Beginnen Sie langsam, Ihre Ellbogen zu drehen, als ob Sie jemanden begrüßen würden, dann nach rechts und dann nach links. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Seite.
- Dehnung des Unterarms. Stehen Sie gerade auf und strecken Sie eine Hand mit der Handfläche nach oben aus. Berühren Sie mit der anderen Hand vorsichtig die Fingerspitze und neigen Sie Ihre Hand leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Hand für 15 bis 20 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.
- Kompression des Gummiballs. Nimm einen Gummiball und drücke ihn 1-2 Minuten lang in deine Hand. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Armmuskeln aufzuwärmen und zu stärken.
- Dehnung des Handgelenks. Strecken Sie Ihre Hand vor sich aus und beugen Sie Ihr Handgelenk vorsichtig nach unten. Halten Sie Ihre Hand für 15 bis 20 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.
- Klatscht in die Hände. Stehen Sie gerade auf und beginnen Sie aktiv, in die Hände zu klatschen und versuchen Sie, dies so schnell wie möglich zu tun. Weiter für 30 Sekunden klatschen.
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen ein wichtiger Teil des Handtrainings ist und Ihnen hilft, mögliche Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie vor dem Training regelmäßig ein Aufwärmen durch, um Ihre Hände auf intensive Übungen vorzubereiten.
Übung mit Hanteln zur Entwicklung der Bizepsmuskulatur
- Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände, senken Sie die Hände nach unten, die Handflächen nach vorne.
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
- Beuge langsam deine Arme an deinen Ellbogen und Hanteln zu deinen Schultern.
- Halten Sie am oberen Punkt für eine Sekunde fest und drücken Sie Ihren Bizeps zusammen.
- Senken Sie die Hanteln sanft in die Ausgangsposition ab.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt von Ihrem Trainingsniveau ab. Es wird empfohlen, mit 2-3 Ansätzen für 10-12 Wiederholungen zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Es ist wichtig, die Übung mit der richtigen Technik durchzuführen: Entspanne deinen Rücken nicht, benutze keine Trägheit, kontrolliere die Bewegung.
Diese Übung wird helfen, die Stärke und das Volumen des Bizeps zu entwickeln, seine Form und Konturen zu verbessern. Regelmäßiges Hanteltraining trägt zur Stärkung der Armmuskulatur bei und erhöht die allgemeine körperliche Ausdauer.
Diamant-Liegestütze zum Stärken und Pumpen der Brustmuskeln
Um einen Diamant-Liegestütze durchzuführen, müssen Sie eine Position einnehmen, die sich etwas von einem normalen Liegestütze unterscheidet. Sie benötigen ein Handtuch – legen Sie es auf dem Boden vor sich aus, so dass es die Form eines Rautenform hat, wobei das scharfe Ende in Richtung Ihrer Füße zeigt.
Stellen Sie sich auf alle Viere und halten Sie Ihre Hände unter sich, wobei die Finger aufeinander schauen sollten. Im nächsten Schritt beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich ab, bis Ihre Brust das Handtuch berührt. Dann heben Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition.
Ein Diamant-Liegestütze beschäftigt aktiv die Brustmuskeln sowie den Schultergürtel, den Trizeps und die Gesäßmuskeln. Es hilft, die Brustmuskeln zu stärken, die Brustform ausdrucksvoller zu gestalten und die Figur insgesamt zu verbessern.
Führen Sie regelmäßig einen Diamant-Liegestütze durch und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Es kann eine großartige Ergänzung zu Ihrem Heimtraining sein und Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen.
Hammer-Übung zum Trainieren der Unterarme
Sie benötigen eine Hantel oder eine Kettlebell, um die Hammer-Übung durchzuführen. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um die richtige Ausführungstechnik zu erhalten:
| Schritt 1: | Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Hantel mit dem Suppinator in die Hand, dh mit der Handfläche nach oben und greifen Sie an einem der Enden. |
| Schritt 2: | Beuge deinen Unterarm am Ellbogen und Hantel zur Schulter heben. Fahren Sie fort, bis die Hantel auf Schulterhöhe ist. |
| Schritt 3: | Senken Sie die Hantel sanft in die Ausgangsposition ab und kontrollieren Sie die Bewegung. |
| Schritt 4: | Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie dann Ihren Arm. |
Die Hammer-Übung kann als separates Training für die Unterarme durchgeführt oder in eine umfassende Armübung integriert werden. Regelmäßiges Training hilft Ihnen, die Kraft Ihrer Unterarme zu entwickeln und den Griff zu verbessern.
Denken Sie daran, dass es ratsam ist, sich vor Beginn eines Trainings mit einem Trainer zu beraten, um Ihre körperliche Fitness zu bewerten und individuelle Empfehlungen für die Übungstechnik zu erhalten.
Handgelenk-Rotation mit Hantel für die Entwicklung der Unterarmmuskulatur
Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Hantel oder ein Kettlebell mit ausreichender Gewichtung. Nimm die Hantel in deine Hand und lege dein Handgelenk auf das Pad der anderen Hand, so dass es stationär ist. Beginnen Sie dann, die Hantel langsam um Ihr Handgelenk zu drehen und erhöhen Sie allmählich die Bewegungsgeschwindigkeit und -amplitude.
Das Drehen des Handgelenks mit einer Hantel erfordert eine gute Koordination der Bewegungen. Achten Sie beim Ausführen der Übung darauf, dass die Hantel nicht zu stark schwankt, sonst kann die Kontrolle darüber verloren gehen. Arbeiten Sie mit mäßigem Gewicht, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Diese Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Probieren Sie verschiedene Optionen aus und wählen Sie die bequemste und effektivste für Sie aus.
Das Drehen des Handgelenks mit einer Hantel ist eine gute Möglichkeit, das Handtraining zu diversifizieren und die Unterarmmuskulatur zu stärken. Fügen Sie es zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu und genießen Sie die Ergebnisse!
