Viele dünne Jungs haben Schwierigkeiten, Gewicht in ihren Händen zu gewinnen. Obwohl jeder Körper individuell ist, gibt es mehrere effektive Übungen, die Ihnen helfen, starke und massive Arme zu bekommen. Der richtige Trainingsansatz und die richtige Ernährung sind Schlüsselfaktoren für das Erreichen Ihres Ziels. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über 5 effektive Übungen, die Ihnen helfen, schnell Gewicht in Ihren Händen zu gewinnen und Ihre Figur zu transformieren.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie auf die richtige Technik zur Durchführung der Übungen achten. Konsultieren Sie einen Trainer, damit er Ihnen bei diesen Übungen die richtige Position der Arme und des Rückens zeigt. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach zu strecken, um mögliche Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden.
Die erste Übung, die Sie unbedingt in Ihr Training aufnehmen sollten, ist das Bankdrücken einer Langhantel auf einer geneigten Bank. Es wird helfen, große Muskelgruppen von Schultern, Brust und Armen zu entwickeln. Halten Sie während dieser Übung Ihren Rücken gerade und atmen Sie gleichmäßig. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Langhantel, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Wie man schnell Masse in den Händen gewinnt
Viele dünne Jungs haben ein Problem damit, dass ihre Hände zu dünn und geräuschlos sind. Aber verzweifeln Sie nicht, ein spezialisiertes Training, das auf eine Reihe von Muskelmasse in Ihren Händen abzielt, wird Ihnen helfen. Im Folgenden finden Sie 5 effektive Übungen, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
1. Bankdrücken im Stehen
Dies ist eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der Armmuskulatur. Nehmen Sie die Langhantel auf Brusthöhe, heben Sie sie über Ihren Kopf und senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal und befolgen Sie 3 Ansätze.
2. Hantelpresse
Legen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie die Hanteln in die Hand. Heben Sie sie über Ihre Brust und senken Sie sie langsam ab. Mache 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Ansätzen.
3. Hanteln an den Seiten verdünnen
Nimm die Hanteln in deine Hände, stehe gerade, Hände entlang des Rumpfes. Lösen Sie die Hanteln zu den Seiten und bringen Sie sie dann langsam wieder zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal und befolgen Sie 3 Ansätze.
4. Stange zum Kinn ziehen
Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie die Langhantel mit dem Griff oben und ziehen Sie sie mit den Bizepsmuskeln in Richtung Kinn. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal und befolgen Sie 3 Ansätze.
5. Arme mit Hanteln ausdehnen
Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie die Hanteln in die Hand. Beginnen Sie, Ihre Arme in Ihren Ellenbogengelenken zu beugen und zu strecken, um die Muskeln so stark wie möglich zu belasten. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal und befolgen Sie 3 Ansätze.
Vergessen Sie nicht, dass diese Übungen regelmäßig durchgeführt werden sollten, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Es wird empfohlen, zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren und sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik für jede Übung befolgen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie das Gewicht der Hanteln oder Langhanteln erhöhen.
Eine gute und ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist, spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelmasse. Versuchen Sie, die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu erhöhen und die Qualität des Essens zu kontrollieren.
Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings und die richtige Ernährung, und Sie werden sicherlich die gewünschten Ergebnisse erzielen, indem Sie Masse in Ihren Händen gewinnen.
Effektive Übungen für dünne Jungs
Wenn Sie Gewicht in Ihren Händen gewinnen und ihnen Kraft und Volumen verleihen möchten, müssen Sie die richtigen Übungen für das Training auswählen. Im Folgenden finden Sie 5 effektive Übungen, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen:
1. Bankdrücken auf der Bank. Dies ist die Hauptübung für die Entwicklung der Brustmuskeln und des Schultergürtels. Führen Sie es richtig aus, kontrollieren Sie die Bewegung und vergessen Sie nicht die richtige Technik. Beginnen Sie mit einem kleineren Gewicht und erhöhen Sie es allmählich.
2. Mach die Hanteln. Dies ist eine großartige Übung für die Entwicklung der Deltoid- und Trizepsmuskeln der Schultern. Glatte und kontrollierte Bewegungen helfen, eine schöne Erleichterung der Hände zu bilden.
3. Der Zug des oberen Blocks. Indem Sie die breitesten Rückenmuskeln trainieren, stärken Sie gleichzeitig Ihre Arme. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, um einen maximalen Effekt zu erzielen.
4. Übungen mit Kettlebell. Nehmen Sie das benötigte Gewicht auf und führen Sie Übungen wie Mahi-Gewichte und das Züchten der Arme zu den Seiten durch. Dies wird helfen, die Muskeln der Schultern zu entwickeln und ihnen das nötige Volumen zu geben.
5. Hantelbank. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, sich maximal auf die Arbeit Ihrer Arme und Brustmuskeln zu konzentrieren. Verwenden Sie Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten, um ein besseres Ergebnis zu erzielen.
Vergessen Sie nicht, dass richtige Ernährung und Ruhe ebenfalls wichtige Bestandteile des Muskelaufbauprozesses sind. Regelmäßiges und richtiges Training in Kombination mit dem richtigen Ernährungsregime führt Sie zu den gewünschten Ergebnissen.
Übung "Bankdrücken"
Eine spezielle Trainingsstange und Hanteln sind erforderlich, um die Übung durchzuführen. Zu Beginn des Ansatzes stehen Sie hinter einer Langhantel, drücken Sie sie um die Schultern und fixieren Sie sie mit den Handflächen.
Drücken Sie dann die Langhantel nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Es ist wichtig, die Bewegung zu kontrollieren und die Hände nicht wackeln zu lassen. Wenn Sie die Stange absenken, kehren Sie mit sanftem Widerstand in die Ausgangsposition zurück.
Für maximale Wirksamkeit wird empfohlen, die Langhantel-Bankdrücken-Übung mit einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen (8-12) durchzuführen, wobei 3-4 Ansätze durchgeführt werden. Für Anfänger wird empfohlen, minimale Gewichte zu verwenden und sie schrittweise mit zunehmender Stärke zu erhöhen.
| Vorteile: | Die Hauptübung für die Gewichtszunahme in den Händen; |
| Entwickelt Muskelkraft und Ausdauer; | |
| Verbessert die allgemeine Funktionalität von Armen und Schultern; | |
| Stimuliert die Synthese von Muskelprotein. |
Wie bei jeder anderen Übung erfordert das "Bankdrücken" die richtige Technik und eine allmähliche Erhöhung der Belastung. Es wird empfohlen, vor dem Training, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind, einen Trainer zu konsultieren, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Erhöhen Sie die Handmasse mit einer Grundübung
Das Bankdrücken an der Brust ist eine klassische Übung zum Trainieren der Brustmuskeln, aber auch die Armmuskeln werden aktiv eingesetzt, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für die Gewichtszunahme in diesem Bereich macht.
Bei der Übung, die Langhantel auf die Brust zu drücken, sollte die richtige Technik beachtet werden. Wählen Sie ein angenehmes Gewicht für sich selbst, stellen Sie es auf Brusthöhe auf, lehnen Sie sich in eine Position, die auf einer Bank liegt, und greifen Sie die Langhantel etwas breiter als die Schultern.
Dann senken Sie langsam die Langhantel in Richtung Brust und fühlen sich in den Armmuskeln angespannt. Reißen Sie niemals Rücken und Schultern von der Bank ab, halten Sie Ihre Beine fest am Boden gelehnt.
Machen Sie diese Übung für 3-4 Sätze für 8 bis 12 Wiederholungen. Vergessen Sie nicht das richtige Aufwärmen vor dem Training und das anschließende Dehnen der Muskeln nach dem Training.
Die Grundübung - das Drücken der Langhantel auf die Brust - wird Ihnen helfen, das Gewicht Ihrer Hände zu erhöhen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie nicht das regelmäßige Training und die richtige Ernährung, um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen.
Übung "Vertikaler Blockzug"
Um eine Übung durchzuführen, müssen Sie einen vertikalen Block oder Gymnastikringe finden, die Sie auf Brusthöhe oder höher befestigen können. Stehen Sie vor ihm und fassen Sie den Block mit einem breiten Griff, die Hände sollten gerade sein.
Ziehen Sie zuerst Ihre Schultern nach unten und wecken Sie Ihre Rückenmuskeln auf, ziehen Sie dann den Körper nach oben, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Brust dem Block nahe. Die Übung sollte mit einer sanften Bewegung, ohne Ruckeln und maximaler Amplitude durchgeführt werden. Halten Sie sich für eine Sekunde am oberen Punkt fest und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Um einen maximalen Effekt zu erzielen, wird empfohlen, 3-4 Ansätze für 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Vergessen Sie nicht, dass die Hauptsache bei dieser Übung die richtige Ausführungstechnik ist, beginnen Sie also mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich.
Die Übung "Vertikaler Block Kreuzheben" hilft, die Muskeln der Arme, des Rückens und des Schultergürtels zu entwickeln, was die Kraft und das Volumen der Arme erheblich verbessert.
Stärken und formen Sie Ihre Armmuskeln durch Kreuzheben
1. Stange zum Kinn ziehen
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander;
- Greifen Sie die Langhantel mit dem umgekehrten Griff, die Handflächen sollten zu Ihnen zeigen;
- Heben Sie die Langhantel mit gebeugten Armen an den Ellbogen zum Kinn an;
- Senken Sie die Langhantel sanft nach unten und wiederholen Sie die Übung.
2. Hantelzug in der Neigung
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander;
- Nimm die Hanteln in deine Hände und lehne dich nach vorne;
- Mit einer Hand heben Sie die Hantel mit gebeugter Hand am Ellenbogen in Richtung der unteren Brust an;
- Senken Sie die Hantel ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
3. Mahi mit Hanteln
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander;
- Nimm die Hanteln in deine Hände und lege sie entlang des Körpers ab;
- Beuge langsam deine Ellbogen und Hanteln nach vorne, bis sie auf Schulterhöhe sind;
- Senken Sie die Hanteln ab und wiederholen Sie die Übung.
4. Brustvergrößerung am Simulator
- Setzen Sie sich mit verstellbarer Beinstütze auf das Trainingsgerät;
- Fassen Sie die Griffe und beugen Sie die Arme leicht;
- Strecken Sie Ihre Arme sanft nach vorne, bis sie auf Brusthöhe sind;
- Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
5. Rückzug am Simulator
- Stellen Sie sich mit einer verstellbaren Fußstütze neben das Trainingsgerät;
- Fassen Sie den Griff von unten und beugen Sie den Arm leicht;
- Ziehe deine Hand zu dir, beuge deinen Rücken und spüre Verspannungen in deinen Rücken- und Armmuskeln;
- Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
Die Häufigkeit des Trainings und die Auswahl des richtigen Gewichts sind wichtige Aspekte für optimale Ergebnisse. Vergessen Sie auch nicht die Grundprinzipien der richtigen Ernährung und des Ruhezustands. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen und regelmäßig trainieren, können Sie schnell an Gewicht zunehmen und Ihre Armmuskeln stärken.
