Liegestuetze sie sind eine der beliebtesten Übungen zur Entwicklung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Jedoch gelingt es nicht jedem, sie ohne Probleme auszuführen. Schulterschmerzen während Liegestütze sind ein häufiges Problem, mit dem viele konfrontiert sind. Wenn Sie während der Liegestütze Beschwerden oder sogar scharfe Schulterschmerzen verspüren, müssen geeignete Maßnahmen ergriffen werden.
Erstens kann die Ursache von Schulterschmerzen während Liegestützen auf eine falsche Technik zur Durchführung der Übung zurückzuführen sein. Es ist wichtig, beim Liegestützen auf die Position Ihres Körpers zu achten. Die richtige Technik beinhaltet straffe Schultern, einen flachen Rücken und kontrolliertes Absenken und Heben des Körpers. Wenn Sie sich ihrer Technik nicht sicher sind, sollten Sie sich an einen Trainer oder Spezialisten wenden, damit sie Empfehlungen und Anpassungen geben können.
Zweitens können Schulterschmerzen vermieden werden, indem man sich vorher aufwärmt und aufwärmt. Selbst leichte Übungen zum Dehnen und Aufwärmen des Schultergürtels können helfen, das Risiko von Muskel- und Gelenkschäden während Liegestützen zu reduzieren. Vergessen Sie auch nicht, wie wichtig es ist, sich vor dem Training im Allgemeinen aufzuwärmen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.
Warum verursachen Liegestütze Schulterschmerzen?
Schulterschmerzen während Liegestütze können durch mehrere Faktoren verursacht werden:
- Eine Diskrepanz der Ausführungstechnik. Bei einer falschen Liegestütztechnik kann die Belastung falsch auf die Schultergelenke verteilt werden, was zu Schmerzen oder Beschwerden führen kann. Eine falsche Körperposition, verminderte Schulterstabilität und eine falsche Platzierung der Arme können ebenfalls zu Schmerzen beitragen.
- Unzureichende Mobilität. Eingeschränkte Beweglichkeit in den Schultern, im Brustkorb oder im oberen Rücken kann zu einer Überlastung und Belastung der Schultergelenke während Liegestützen führen. Falsche Bewegungen oder die Verwendung eines zu großen Bewegungsbereichs können ebenfalls zum Auftreten von Schmerzen beitragen.
- Muskulöses Gleichgewicht. Schwache oder unterentwickelte Rücken- und Schultermuskeln können sich bei Liegestützen durch Schmerzen und Unwohlsein manifestieren. Dies kann durch ein falsches Trainingsprogramm oder unzureichende Arbeit mit diesen Muskelgruppen verursacht werden.
- Frühere Verletzung oder Schulterverletzung. Wenn Sie eine frühere Verletzung oder Verletzung des Schultergelenks haben, können Liegestütze zusätzliche Belastung und Schmerzen in diesem Bereich verursachen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie sich zuerst an Profis wenden sollten, wenn Sie während Liegestütze Schmerzen haben. Ein Trainer oder Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die Ausführungstechnik zu analysieren und ein individuelles Programm zu erstellen, um die Stärke und Flexibilität Ihrer Schulter zu verbessern.
Falsche Ausführungstechnik
Eine Ursache für Schulterschmerzen beim Liegestützen kann eine falsche Ausführungstechnik sein. Die Nichtbeachtung der richtigen Haltung und Bewegungen kann zu einer Überanstrengung der Schultergürtelmuskulatur führen und Schmerzen verursachen.
Pose: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Handflächen sollten direkt unter Ihren Schultern liegen. Wenn Sie Liegestütze durchführen, senken Sie Ihre Schultern nicht nach unten oder heben Sie sie nach oben, dies kann zu einer falschen Belastung der Muskeln führen und Schmerzen verursachen. Überwachen Sie die Position des Schultergürtels während der Übung.
Bewegungen: Sinken Sie sanft nach unten und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Lassen Sie sich am oberen Punkt des Liegestützes nicht elastisch zurückprallen, dies kann starken Druck auf den Schultergürtel ausüben und Schmerzen verursachen. Es ist auch wichtig, die Arme nicht vollständig an der Spitze zu strecken, um eine übermäßige Belastung der Schultergelenke zu vermeiden.
Wichtig: Wenn Sie beim Liegestützen Schulterschmerzen haben, wird empfohlen, sich an einen professionellen Trainer zu wenden, der Ihnen hilft, die Technik der Übung zu korrigieren. Er kann Empfehlungen für die richtige Haltung und Bewegung geben und ein individuelles Trainingsprogramm unter Berücksichtigung der Eigenschaften Ihres Körpers auswählen.
Unzureichende Aufwärmung der Schultermuskulatur
Um die Schultermuskeln vor Liegestützen richtig aufzuwärmen, können Sie die folgenden Übungen durchführen:
| Übung | Die Beschreibung |
| Hände züchten | Stehen Sie gerade auf, senken Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes. Heben Sie Ihre Arme sanft zu Ihren Seiten auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann langsam ab. |
| Kreisförmige Bewegungen mit den Händen | Heben Sie Ihre Arme nach vorne und beginnen Sie dann, kreisförmige Bewegungen zuerst klein zu machen und den Durchmesser allmählich zu erhöhen. Wiederholen Sie die Bewegung rückwärts. |
| Schultern ausrichten | Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Ellbogen so fest wie möglich aneinander. Dann nimm langsam deine Ellbogen zur Seite und halte deinen Rücken gerade. |
Neben diesen Übungen ist es auch hilfreich, vor Liegestützen eine leichte Cardio-Belastung durchzuführen, beispielsweise indem Sie ein paar Minuten vor Ort springen oder vor Ort laufen. Dies wird dazu beitragen, die Durchblutung zu steigern und die Beweglichkeit der Gelenke in den Schultern zu verbessern.
Denken Sie daran, Ihre Schultermuskeln auch nach dem Training zu dehnen, um Verspannungen abzubauen und Schmerzen zu vermeiden.
Schwache Schultermuskeln
Schwache Schultermuskeln können eine der Ursachen für Schmerzen bei Liegestützen sein. Wenn die Muskeln des Schultergürtels unterentwickelt sind, können sie die Belastung nicht bewältigen und die Schultern beginnen zu schmerzen.
Um die Schultermuskeln zu stärken, sollten Sie Übungen, die auf ihre Entwicklung abzielen, in das Trainingsprogramm aufnehmen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie mit leichten Übungen beginnen und die Belastung allmählich erhöhen sollten. Es wird auch empfohlen, Hanteln oder Trainingsgeräte zu verwenden, um sicherzustellen, dass die Übungen richtig ausgeführt werden und Verletzungen vermieden werden.
Eine ausgezeichnete Übung für die Entwicklung der Schultermuskulatur sind Klimmzüge. Sie erfordern die Aktivierung einer großen Anzahl von Oberkörpermuskeln, einschließlich der Schultermuskeln. Das tägliche Training von Klimmzügen hilft, die Schultern zu stärken und sie stabiler zu machen.
Außerdem sollten Sie auf Langhantelübungen wie das Bankdrücken oder das Bankdrücken von Hanteln achten. Sie engagieren aktiv die Schultermuskeln und helfen ihnen, sie zu entwickeln.
Vergessen Sie auch nicht die Übungen zum Dehnen des Schultergürtels, die helfen, seine Flexibilität zu verbessern und Verspannungen in den Muskeln zu lindern. Regelmäßige Dehnungen verhindern, dass bei Liegestützen Schmerzen in den Schultern auftreten.
Im Allgemeinen ist es notwendig, die Schultermuskeln zu stärken und sich vor dem Training richtig aufzuwärmen, um Schulterschmerzen beim Liegestützen zu beseitigen. Erhöhen Sie die Belastung allmählich und vergessen Sie nicht die Dehnübungen. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verstärken, ist es notwendig, einen Arzt aufzusuchen.
Übermäßige Belastung der Schultern
Wenn Liegestütze Schulterschmerzen verursachen, kann dies auf eine übermäßige Belastung dieses Körperteils zurückzuführen sein. Ein Overlog, eine falsche Übung oder eine Schwäche der Schultergürtelmuskulatur können die Ursachen für Schmerzen sein.
Um die Belastung der Schultern durch Liegestütze zu reduzieren, wird empfohlen:
1.
Vor dem Training aufwärmen: Bevor Sie mit Liegestützen beginnen, wird empfohlen, Ihre Schultermuskeln mit Stretching- und Aufwärmübungen aufzuwärmen.
2.
Verwenden Sie die richtige Technik: Es ist wichtig, Liegestütze in der richtigen Form durchzuführen, um eine übermäßige Belastung der Schultern zu minimieren. Halten Sie den Körper gerade, der Rücken sollte ausgerichtet sein und die Ellbogen leicht gebeugt sein.
3.
Reduzieren Sie das Trainingsvolumen: Wenn die Schmerzen in den Schultern nicht verschwinden, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung durch Liegestütze zu reduzieren. Erhöhen Sie allmählich die Trainingsintensität, um Ihren Schultern Zeit zu geben, sich anzupassen.
4.
Stärkung des Schultergürtels: Regelmäßige Übungen zur Stärkung des Schultergürtels helfen, seine Stabilität zu verbessern und das Risiko von Schmerzen beim Liegestützen zu reduzieren. Fügen Sie Übungen zur Entwicklung der Rücken- und Vorderarme in Ihr Trainingsprogramm ein.
Wenn die Schulterschmerzen beim Liegestützen auch nach der Anwendung dieser Richtlinien nicht aufhören und anhalten, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, um die Ursache zu ermitteln und individuelle Empfehlungen zu erhalten.
