Kein Problem! In diesem Artikel werden wir Sie über einfache und effektive Übungen informieren, die Ihnen helfen, Ihr Gesäß und Ihre Beine zu pumpen, ohne Kniebeugen zu verwenden.
Kniebeugen sind eine großartige Übung, um den Unterkörper zu trainieren, sind jedoch für manche Menschen möglicherweise nicht akzeptabel, beispielsweise aufgrund von Knieproblemen oder einfach wegen mangelnder Bereitschaft, diese Übung durchzuführen.
Es gibt jedoch andere Möglichkeiten, ein straffes Gesäß und starke Beine ohne Kniebeugen zu erreichen!
Gute Übungen zum Pumpen von Gesäß und Beinen ohne Kniebeugen
1. Ausfallschritte zurück
Diese Übung entwickelt Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Waden perfekt. Sie benötigen eine stabile Oberfläche wie einen Boden oder eine Plattform, um diese Übung durchzuführen. Stehen Sie vor der Oberfläche, legen Sie ein Bein darauf und senken Sie sich mit gebeugten beiden Knien nach unten. Dann heben Sie sich auf und wiederholen Sie mit dem zweiten Bein.
2. Tiefe Kniebeugen mit einem Bein
Diese Übung ist sehr effektiv für Gesäß, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Fassen Sie etwas relativ Niedriges und passen Sie die Höhe so an, dass Ihr Fuß in einem 90-Grad-Winkel an der Unterseite gebogen werden kann. Fassen Sie die Unterstützung und heben Sie ein Bein an, beugen Sie es am Knie und senken Sie es ab, während Sie auf einem Bein sitzen. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein.
3. Fuß auf Socken
Diese Übung trainiert die Waden und das Gesäß perfekt. Stehen Sie gerade, aber nicht auf der Ebene des Fußes, sondern auf Ihren Zehen. Bewegen Sie sich weiter und machen Sie kurze Schritte. Erhöhen Sie schrittweise die Entfernung und die Anzahl der Wiederholungen.
4. kleine Brücke
Diese Übung zielt auf das Gesäß und die Presse ab. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Die Arme liegen am Rumpf entlang. Machen Sie gewölbte Bewegungen mit dem Gesäß, heben Sie sie nach oben, ziehen Sie die Wirbelsäule und heben Sie die Bauchmuskeln nach oben. Halten Sie am oberen Punkt für eine Sekunde an und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Option # 1: Step-up auf der Plattform
Um ein Step-up auf einer Plattform durchzuführen, wird eine spezielle Plattform oder eine Step-up-Plattform benötigt, die in den meisten Fitnessstudios gefunden oder für den Heimgebrauch gekauft werden kann.
Wie man Step-up auf der Plattform ausführt:
- Stehen Sie vor der Plattform, stehen Sie flach und halten Sie das Gleichgewicht.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es auf die Plattform.
- Steigen Sie langsam und kontrolliert auf die Plattform und tragen Sie das Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein.
- Wenn Sie eine vollständige Anhebung erreicht haben, senken Sie sich langsam in die untere Position zurück.
- Wiederholen Sie die Übung auf Ihrem rechten Bein in mehreren Ansätzen und führen Sie dann dasselbe auf Ihrem linken Bein aus.
Die Reihenfolge, in der jede Step-up-Wiederholung ausgeführt wird, sollte glatt und kontrollierbar sein. Vergessen Sie nicht die richtige Körperposition, zum Beispiel halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nicht und runden Sie Ihre Wirbelsäule nicht ab.
Die Übung kann sowohl mit Ihrem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten in Ihren Händen durchgeführt werden, um die Belastung der Muskeln zu erhöhen.
Step-up auf der Plattform aktiviert effektiv die Gesäßmuskeln, den großen und kleinen Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie Wiederholungen und Gewicht hinzufügen, um den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
Option # 2: Tritt in die Schlaufe
Um Tritte in die Schlaufe zu bringen, benötigen Sie eine spezielle Übungsschlaufe, die an einem Türrahmen oder einem Gymnastikmast befestigt werden kann. Beginnen Sie mit der Auswahl der Aufhängungsstufe der Schleife - je höher sie befestigt ist, desto schwieriger wird die Übung.
An der Schlaufe befestigt, strecken Sie Ihren Rücken richtig aus und beugen Sie sich leicht nach vorne. In dieser Position führen Sie Tritte aus. Machen Sie einen Schritt zurück, um genügend Widerstand zu erzeugen, sammeln Sie sich dann zusammen und machen Sie einen kräftigen Tritt mit dem Fuß in maximaler Höhe in die Schlaufe.
Die Übung kann sowohl mit einem Bein als auch mit zwei Beinen durchgeführt werden. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Hanteln verwenden oder Gewichte in die Hände nehmen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass regelmäßiges Training erforderlich ist, um Ergebnisse zu erzielen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Es wird empfohlen, einen Trainer oder einen Fitnessspezialisten zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Option # 3: Tiefe Ausfallschritte mit Schwung
Um tiefe Ausfallschritte mit Schwung durchzuführen, benötigen Sie einen breiten Spielplatz oder eine Trainingsplattform, auf der Sie bequem Platz finden können.
Beginnen Sie mit einem Ständer oder einer anderen Stütze für das Gleichgewicht den Ausfallschritt mit einem breiten Bein. Strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und drehen Sie die Fußspitzen leicht zur Seite. Dann machen Sie einen großen Schritt mit einem Bein nach vorne.
Als nächstes beginnen Sie einen tiefen Ausfallschritt: Senken Sie sich ab, beugen Sie Ihr Bein bis zu einem 90-Grad-Winkel nach vorne, und senken Sie Ihr hinteres Bein nach unten und beugen Sie es am Knie, so dass es die Plattform nicht berührt. Es ist wichtig, die richtige Rückenhaltung beizubehalten und die Knie der Beine nicht zur Seite zu legen.
Heben Sie sich langsam in die Ausgangsposition auf, stoßen Sie von der Ferse des Vorderbeins ab und führen Sie eine sanfte Bewegung durch. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal für jedes Bein in mehreren Ansätzen.
Tiefe Ausfallschritte mit Schwung helfen, die Gesäß- und Beinmuskeln zu aktivieren, sie zu stärken und ihnen eine schöne Form zu geben. Bei regelmäßigem Training lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.
